Vous avez envie de progresser en musculation mais à force de lire à droite à gauche des articles parfois contradictoires et d’écouter les conseils plus ou moins bons de votre entourage, vous ne savez plus quoi faire. Voici quelques conseils qui devraient vous aider à améliorer votre entrainement et votre nutrition.
En matière de nutrition tout d’abord ne faites pas qu’une fixation sur les protéines, un excédent calorique est également important. En gros, notre organisme consomme 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids du corps, quantité nécessaire pour favoriser l’anabolisme musculaire. Pour rappel, l’anabolisme permet la construction et le renouvellement du tissu cellulaire en transformant les éléments provenant de la digestion en sucres, graisses et protéines. Pour gagner du muscle, il faut limiter le catabolisme qui est le processus de destruction des fibres musculaires enclenché lors de votre entrainement et favoriser l’anabolisme en mangeant en quantité suffisante.
Sollicitez ensuite tous les muscles du corps. Il est fort tentant de ne se concentrer que sur certains groupes musculaires comme les pectoraux et les biceps. Or, non seulement vous allez provoquer un déséquilibre musculaire, mais qui plus est vous courez un risque plus grand de vous faire mal. Privilégiez donc les exercices poly-articulaires comme le squat, le développé-couché, les tractions, les dips ou encore les fentes. Non seulement votre corps n’en sera que plus harmonieux, mais de plus vous augmenterez l’impact de la dépense calorique et donc votre masse musculaire.
Les périodes d’alimentation situées autour de l’entrainement sont les plus importantes pour prendre du muscle.
Vous pouvez donc prendre un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l’entrainement qui viendra charger vos réserves en glycogène. Le gainer est un supplément nutritionnel composé de protéines et d’hydrates de carbone, particulièrement adapté aux personnes ayant de la difficulté à prendre de la masse musculaire.
Pendant votre séance, consommez des acides aminés, BCAA et glutamine. En fin d’entrainement, prenez des protéines rapides comme la whey avant de consommer un repas plus complet dans l’heure qui suit. Ceci vous permettra de récupérer au mieux et de développer vos fibres musculaires.
Augmentez progressivement les charges manipulées à l’entrainement. Portez un peu plus lourd à chaque séance en dépassant vos limites. En effet, si vos charges sont inadaptées, vous ne ferez que stagner, voire régresserez car votre corps se sera habitué à la répétition du même effort.
Lorsque vous êtes débutants, muscles et système nerveux ne sont pas encore habitués à l’effort. Le risque est de faire appel à des techniques d’intensification qui peuvent mener au surentrainement. Pour progresser efficacement, fixez-vous des objectifs à votre hauteur et ciblez une augmentation rapide de la force en effectuer un entrainement lourd et intense afin de trouver vos propres limites, tout en laissant le temps à votre système nerveux de récupérer.
En revanche si vous pratiquez depuis un certain temps et que vous vous situez à un niveau intermédiaire ou avancé alors vous pourrez faire appel à ces techniques. Celles-ci visent à aller au-delà de l’échec et à prendre sur les dernières réserves du muscle.
Plusieurs méthodes existent comme le rest-pause qui consiste après une pause courte à enchainer avec une ou deux répétitions supplémentaires, les répétitions trichées dont le but est de dégrader la technique du mouvement pour ajouter des répétitions et enfin les répétitions dégressives où un travail est fait sur la phase négative du mouvement avec un partenaire. Mais pour y arriver il faut respecter quelques principes comme bien récupérer avant la séance suivante et éviter de trop répéter ses techniques en les réutilisant à chaque séance. Entrecoupez donc ce type d’entrainement par des séances normales qui permettront à vos fibres de récupérer.
Ne vous surentrainez pas. Votre corps à besoin de récupérer entre deux séances. Faites donc un arrêt de temps en temps et n’excédez pas 4 x 1 h 30 d’entrainements par semaine. Outre les temps de pause, soignez également votre sommeil. La durée généralement conseillée se situe entre 7 heures et 9 heures par nuit.
Trouvez l’exercice qui vous aidera le mieux à progresser. Si vous sentez qu’un mouvement ne vous convient pas pour entrainer un muscle, alors cherchez celui qui sera le plus adapté plutôt que de vous focaliser et de finalement pas avancer. Pour vous aider, vous pouvez faire appel aux machines qui vous feront mieux sentir le travail effectué par certains muscles.
Soyez régulier afin de progresser de façon constante. En effet, l’arrêt de votre entrainement sur une période plus longue et des efforts faits en matière de nutrition peut dégrader considérablement votre masse musculaire sèche. Faites donc moins d’entrainement dans la semaine si vous vous sentez fatigué et que vous ressentez des douleurs musculaires afin de pouvoir continuer les semaines suivantes et donc garder une régularité.
Enfin dernier conseil, choisissez judicieusement vos compléments alimentaires et n’hésitez pas à faire appel à un conseiller afin de trouver la recette la plus adaptée.