Musculation : Bien se préparer avant un effort physique
L’échauffement, la base de l’activité sportive :
Avant de démarrer un effort physique, mieux vaut bien préparer son corps. Souvent négligée, cette phase appelée échauffement est pourtant aussi importante que les exercices que vous allez pratiquer par la suite. De plus, un bon échauffement est la garantie d’une amélioration des performances et de la longévité en réduisant le risque de blessures.
Au niveau physique, l’échauffement permet d’augmenter la température centrale et musculaire, mais aussi de préparer son système cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant la consommation d’oxygène, les fréquences cardiaque et respiratoire.
Enfin, l’échauffement permet de sentir mieux psychologiquement et techniquement.
L’intensité et la durée de l’échauffement varieront en fonction de l’effort que vous devrez effectuer. Celui-ci peut varier de 5 à 45 minutes. Quelqu’un qui s’apprête à faire une marche en montagne n’aura pas besoin du même échauffement qu’un cycliste.
S’échauffer avant de démarrer la musculation :
Vous pouvez démarrer par une courte séance de vélo, rameur ou course à pied, de l’ordre de 5 à 10 minutes. Celle-ci va permettre d’augmenter votre température corporelle, éprouver votre système cardio-respiratoire et déclencher la sudation.
Ensuite tout dépend de la manière que vous allez organiser votre séance.
Si vous vous apprêtez à faire un enchainement d’exercices sans temps de pause, alors vous pouvez groupez vos séries d’échauffements en début de séance ce qui vous permettra de travailler toutes les parties du corps en une seule fois.
Malgré tout cette méthode est à déconseiller si vous souhaitez être à l’optimum pour chaque exercice musculaire. De plus, pratiquer un échauffement global en début de séance fait que certains muscles ne seront plus suffisamment chauds lorsque vous attaquerez les exercices les sollicitant.
Préférez dans cas de figure, un échauffement par muscle. Avant de travailler les pectoraux, vous pourrez faire un développé couché. En revanche, pour un travail du dos, vous opterez pour des tirages légers juste avant.
Mais faites bien attention toutefois à adapter votre échauffement à l’exercice que vous allez pratiquer. L’avantage de découper votre échauffement est que vous gagnerez en concentration avant chaque exercice et en coordination.
En début de séance, vous pourrez également opter pour un échauffement rapide et global du haut du corps, en réveillant les muscles dont il est composé et les articulations. En effet, lorsque vous travaillez la partie haute, la plupart des muscles et articulations sont sollicitées.
Vous pouvez alors à ce moment-là faire les mouvements suivants en répétant chacun d’eux 20 fois de suite : Curl avec rotation, triceps extensions, développé militaire et élévations postérieures. Et si vous le souhaitez, vous pouvez refaire cette série de mouvements une seconde fois à condition de ne pas dépasser 5 minutes au total.
Notre conseil :
L’échauffement est particulier conseillé en hiver afin que le corps soit suffisamment chaud par rapport à la séance que vous allez démarrer.