Avant de s‘entraîner il faut s’échauffer

L’échauffement est très important afin d’amener votre corps à température et ainsi éviter les blessures et améliorer vos performances. Sachez qu’un échauffement doit durer environ 10 minutes, mais comment s’échauffer ? Je vais ici vous expliquer les 2 parties essentielles d’un bon échauffement.

  1. L’échauffement articulaire

Commencer toujours par échauffer vos articulations, c’est la base ! C’est simple il vous suffit d’effectuer des rotations de chaque membre, commencez du haut (la tête) vers le bas (les chevilles)

  • Pour échauffer votre cou : et votre nuque vous devez : visage face au mur, le regard droit, imaginez que vous dessiner des cercle avec votre nez, effectuer 30 cercles de chaque sens.
  • pour échauffer vos épaules : tenez-vous debout bras tendus sur les cotés et effectuer des petits cercles rapides pendant 45 sec de chaque sens.
  • Pour chauffer vos hanches : les coudes fléchis vous mettez vos mains sur la taille puis effectuez 30 cercles de chaque sens.
  • Pour échauffer vos genoux : mettez vous pieds joints et fléchissez légèrement les genoux puis posez vos paumes de mains sur chacun d’eux avec une légère pression dessus, ensuite effectuer des 30 petites rotations des genoux vers l’avant dans chaque sens
  • Pour échauffer vos chevilles : mettez la pointe de votre pied au sol et effectuer 30 rotations de la cheville dans chaque sens puis changer de pied

  1. L’échauffement cardiovasculaire

Maintenant que vos articulations sont prêtes à l’action vous pouvez commencer à faire monter doucement les pulsations cardiaques ce qui aura pour effet d’augmenter la température de votre corps et de vos muscles notamment. Pour cela c’est très simple : courrez sur place pendant 1 à 2 minutes puis effectuer des talons fesses pendant une minute, finissez en faisant des montées de genoux, faites bien attention à ne pas vous arrêtez pendant cet enchaînement.

Ca y est vous êtes fin prêt pour vous entraîner ! Allez y tout de même progressivement tout au long de votre séance.

Évitez le surentraînement

C’est une des premières causes de blessure: le surentrainement … Vous devez absolument espacer vos entraînements par des jours de récupération, un muscle qui ne s’est pas reposé est un muscle fragilisé. Une blessure peut vous handicaper pendant plusieurs semaine! Pensez-y!

Surveillez votre rythme

Le rythme de course est une notion à ne pas négliger, surtout lorsque vous débutez! Trop souvent un débutant démarre trop vite et se voit décourager par l’essoufflement qui intervient trop rapidement. Ne cherchez pas à aller trop vite si vous voulez durer!

Adoptez le bonne méthode de course

Pour continuer de progresser il vous faudra changer régulièrement de techniques de course à pied: intermittent, fractionné, fartlek…etc Votre corps à besoin de changement pour rester stimuler et continuer à prendre du plaisir.

Conseils pour rester motivé

La motivation est le point essentiel pour atteindre vos objectifs, la question essentiel à se poser et se reposer lorsque l’on se sent démotiver c’est: pourquoi ? pourquoi je m’entraîne, qu’est-ce qui m’a poussé à me challenger? La perte de poids ? Eviter une maladie? rester en forme pour mes enfants ?

Quels sont les meilleurs lieux pour courir ?

Pour vos sorties course à pied vous disposez de nombreuses possibilités de lieux :

  • La forêt : sans doute le meilleur lieu pour courir au calme, protégé du soleil l’été, vous profiterez des odeurs et du chants des oiseaux lors de vos running, une vraie bouffée d’air!
  • La route : attention lorsque vous courrez sur la route vos articulations souffrent, chevilles, genoux, dos, afin de les préserver au maximum munissez-vous de chaussures avec un bon amorti

En savoir plus

Zoom sur la respiration lorsque vous courez

Doit-on s’étirer ?

Zoom sur les crèmes pour s’échauffer