Comment respirer ?

Vous adorez la course à pied, vous êtes novice ou expert et vous cherchez des techniques pour essayer d’améliorer vos performances, cet article est fait pour vous. Pour courir et espérer faire de bons résultats vous vous êtes déjà équipé en matériel de qualité, vous connaissez votre rythme cardiaque pour courir à la bonne vitesse, et pourtant cela ne suffit pas. Vous êtes rapidement essoufflé lors de vos échauffements, entraînements ou compétitions… peut-être que vous ne respirez pas correctement! Même si il faut laisser faire votre métabolisme et ne pas calculer sur combien de foulées vous allez inspirer ou expirer, il y a quand même des petites astuces.

Bien choisir sa respiration

Il existe en effet deux types de respiration, la respiration abdominale ou la respiration thoracique. Les deux vous permettent de respirer mais l’une est beaucoup plus efficace pendant la pratique d’un exercice physique.

La respiration thoracique (gonflement de la cage thoracique) utilise seulement la partie supérieure des poumons, et exploite seulement 30% des capacités de ceux-la.

Alors qu’avec la respiration abdominale vous pouvez absorber un volume d’air plus important (VO2max). L’air que vous inspirez avec cette technique permet de remplir les poumons jusqu’à la partie basse (les alvéoles, les capillaires et toutes les voies respiratoires), il y reste plus longtemps et ainsi vous augmentez votre absorption d’oxygène.

Pour vous entraîner à la respiration abdominale vous pouvez pratiquer quelques exercices de respiration très simples.
Par exemple, allongez-vous sur le sol et placez vos mains sur votre estomac. Vous devez avoir une inspiration et une expiration profonde et lente. Vos mains doivent monter et descendre. Le but est d’essayer de faire sortir tout l’air de vos poumons.
Avec de la pratique, cette respiration deviendra naturelle et automatique.

Respirer par la bouche ou par le nez ?

Le principe est d’essayer d’inspirer le plus d’oxygène possible et de rejeter le plus de dioxyde de carbone. En respirant par la bouche vous pouvez prendre de plus grandes bouffées d’air.
Certes, l’air inspiré par le nez est de meilleure qualité, car il est filtré par les poils. Mais lorsque l’effort augmente et devient plus intense vous ne pourrez pas inspirer le volume d’air nécessaire. Vous arriverez à maintenir votre respiration par le nez que pour l’échauffement.
Respirer par le nez va vous induire vers une mauvaise respiration et va entraîner le fameux point de côté que les coureurs veulent éviter.  L’oxygénation des muscles est primordiale pour vos organes et vos muscles lors de l’effort.

Les souffles en fonction des types d’effort

• Endurance fondamentale

Lors de cette phase de la course votre ventilation doit être courte, vous devez être capable de parler, c’est encore votre respiration naturelle

• Endurance active

Pour cet effort, l’expiration doit être active pour que l’air pénètre ensuite naturellement dans les poumons. Rentrez votre nombril lorsque vous expirez.

• Résistance

Il n’y a généralement plus de temps de latence entre l’inspiration et l’expiration à ce rythme la. Une profonde expiration abdominale est nécessaire, pour vider l’air des poumons et pas seulement des voies aériennes supérieures. Vous devez être en respiration profonde.
Les petites respirations, avec de nombreux mouvements du diaphragme ne sont pas efficaces. Au contraire vous allez fatiguer vos muscles.

Après une séance intense, pensez à vous étirer, vous éviterez les courbatures et vous apprendrez à travailler votre respiration lors d’exercices d’étirement.

Il existe de nombreuses techniques de respiration. A vous de trouver votre souffle, en fonction de votre course et de vos objectifs. Nous avons tous un rythme respiratoire différent alors il faut apprendre à connaitre son corps pour bien respirer. Trouver une bonne respiration prend du temps, alors entrainez vous en faisant un exercice de respiration par jour, respiration ventrale, respiration complète… Pour travailler sa respiration il n’y a pas besoin de matériel, vous pouvez même le faire au travail, pendant votre pause pour vous relâcher, et vous calmer, c’est un anti-stress.

Avec la pratique de la sophrologie ou de la relaxation vous allez aussi apprendre à utiliser votre souffle et à s’en servir correctement. Vous pouvez travailler aussi vos postures en complément d’une respiration de qualité, vous serez zen au bout de quelques secondes.

De plus, apprendre à respirer sera bénéfique contre le stress et l’hyperventilation. Mieux respirer et prendre une grande respiration puis expirer lentement vous permettra de garder le contrôle et de vous ressourcer.  Le fait de respirer correctement facilitera aussi votre perte de poids.