Les abdominaux
Comment s’étirer les abdominaux
Vous êtes sportif et vous vous demandez si il est intéressant de s’étirer les abdominaux ? La réponse est oui. Comme pour tous les autres groupes musculaires, les étirements permettent de relâcher les muscles et de les renforcer. Vous n’obtiendrez pas de tablette de chocolat seulement avec les étirements, mais ceux la leur feront du bien. Pour obtenir un ventre plat le renforcement musculaire avec la pratique d’exercices est importante, toute autant que les étirements et une alimentation équilibrée pour perdre la graisse abdominale. Faire des abdominaux va permettre de corriger les muscles posturaux, de soigner la lordose, la cyphose, la scoliose et la discopathie dégénérative.
Les mouvements que nous allons voir vont tonifier votre ceinture abdominale.
Qu’est ce que c’est que la ceinture abdominale ?
La sangle abdominale se compose de 4 muscles : le transverse, le grand droit, le grand oblique et le petit oblique.
Les abdominaux ont plusieurs fonctions, ils protègent les viscères, ils permettent de contrôle la pression intra-abdominale, de tenir debout (se sont des muscles stabilisateurs), ils facilitent la respiration et servent de relais entre le haut et le bas du corps.
Comment s’étirer les abdominaux ?
Il ne faut pas négliger les étirements et pour vous aider à les réaliser correctement, premièrement nous vous conseillons de vous étirez à chaud. Après une séance de sport ou après un échauffement pratiquez quelques étirements passifs (vous pouvez cependant vous renseigner pour des étirements actifs)pour décontracter vos abdominaux, car ce sont souvent les muscles les plus travaillés en musculation.
Faire des étirements demande du temps, en effet il faut que vous effectuez ces mouvements doucement. Une exécution trop rapide peut provoquer des douleurs, des lésions des fibres musculaires ou des déchirures.
Lors des étirements des abdos, mais aussi du psoas, quadriceps, ischios, mollets, lombaires, nuque, pensez à votre respiration et à bien rentrer le ventre.
Le premier étirement est relativement simple. Allongez-vous le dos bien droit, tendez vos bras en dessus de votre tête, et assurez vous que vos bras, votre tête, et le reste de votre corps est bien aligné. Ne creusez pas trop votre dos, puis essayez de vous grandir au maximum. Maintenir la position environ 30 secondes.
Pour étirer le grand droit et les obliques, rien de tel que de s’allonger sur le ventre. Puis placez vos mains au niveau des épaules et relevez lentement votre buste. Si vous avez mal au dos, ce mouvement ne vous ai pas recommandé.
En position debout, tendez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos mains. Poussez les paumes de main vers le ciel, et grandissez-vous.
Pour les abdominaux obliques, un autre étirement peut vous soulager. Allongez vous sur le dos, placez vos bras en forme de croix. Ensuite, pliez vos jambes perpendiculairement et ramenez-les vers votre abdomen. Finalement les faire basculer doucement vers un côté. A ce moment la, votre tête et vos yeux regardent à l’opposé.
Vos omoplates et votre tête doivent rester au sol. Pensez à faire cet exercice pour les deux côtés.
Beaucoup de personne rêvent d’avoir un ventre plat, pour cela ils se rendent dans une salle de sport, font appel à un coach ou travaillent leur abdominaux de chez eux. Pour sculpter ce ventre il est important d’expirer l’air pendant l’effort.
Les exercices de gainage (gainage latéral, planche latérale..) sont excellents pour solidifier ce groupe musculaire et pour améliorer vos postures. En effet une bonne sangle abdominale vous permet de vous tenir droit. Avoir des abdos permet aussi de soulager le mal de dos. Il est important de maintenir ses muscles et ses muscles obliques le plus longtemps possible.
De nombreux cours collectifs sont proposés pour travailler ce muscle profond, le pilates ou le yoga permettent aussi son renforcement.
Si vous êtes une jeune maman il sera important de réaliser la rééducation de votre périnée avant de pouvoir reprendre une activité physique. Puis la première étape dans la reprise du sport sera de muscler ses abdominaux et tonifier les muscles avant d’envisager une perte de poids.