Comment améliorer les problèmes de cyphose du dos ?
Améliorer sa cyphose avec le sport
La cyphose est une altération anatomique qui se caractérise par la courbure du dos arrondi. A l’état normal, la colonne vertébrale dorsale (située entre la nuque et les lombes) présente une courbure à convexité postérieure. A l’inverse, la région du cou et des lombes présentent une courbure à convexité antérieure.Une personne atteinte d’une cyphose peut parfois souffrir de douleurs au niveau du cou, du dos et des lombaires. C’est une malformation vertébrale ou une hyperlaxité articulaire qui entraîne une cyphose. Elle peut être associée à une scoliose (déviation latérale de la colonne vertébrale) à cause de la déformation de la colonne suite à une mauvaise posture récurrente. Il y a plusieurs types de cyphoses : dorsales, sacrale/coccyx, mais aussi lombaires ou cervicales. La plupart du temps, il s’agit toujours de la cyphose dorsale, donc celle située au niveau des vertèbres dorsales/ thoraciques (au niveau de la zone des omoplates).Pour effectuer un diagnostic il faut réaliser un bilan orthopédique par prélèvement de mesures de la courbure thoracique. Il doit être fait le plus tôt possible. L’enroulement des épaules, la présence d’une gibbosité, la cohérence de l’ensemble des courbures du tronc. Le diagnostic est radiologique et permet, de rectifier la cyphose ou de la limiter. Un scanner ou une IRM sont parfois nécessaires pour en trouver la cause. Heureusement, il est possible de corriger la posture et d’améliorer la cyphose avec le sport. Ceci consiste en particulier à renforcer les muscles de l’épaule par des exercices appropriés.
Le sport permet d’améliorer sa posture, notamment les muscles posturaux, de soigner la lordose, la cyphose, la scoliose ou la discopathie dégénérative.
OUVRIR LA CAGE THORACIQUE
Avant de procéder au renforcement des muscles, il convient de demander un avis médical à son médecin.
Pour améliorer la position de votre colonne vertébrale il vous faut absolument ouvrir la cage thoracique. Pour cela, le rameur fait partie des exercices recommandés, notamment chez les adolescents. Cet exercice favorise l’ouverture et le
renforcement de la cage thoracique ainsi que l’endurance respiratoire. En principe, on pratique le rameur avant les exercices de traction.
Afin d’éviter ce genre d’aggravation pathologique, il est conseiller de pratiquer des exercices musculaires, de type flexion, musculation dorsal du haut du dos et des muscles inférieurs.
AMÉLIORER LA CYPHOSE AVEC DES EXERCICES DE TRACTIONS
Pour renforcer les muscles de l’épaule, notamment celui qui est mis en jeu lors du basculement et des mouvements d’adduction de l’omoplate (le rhomboïde), il faut faire des exercices de traction (avec ou sans matériel). Les exercices doivent se faire de manière progressive et régulière si on veut obtenir des résultats satisfaisants.
- Il convient de commencer avec l’extension dorsale : facile à faire et ne nécessitant pas l’usage de matériel, cet exercice peut se faire à la maison. Pour cela, il faut s’allonger, appuyé sur le ventre, et les bras tendus le long du corps. Soulever doucement la tête et les pieds pour étendre le dos. Cette posture permet à la fois de renforcer les muscles de l’épaule et les lombaires, de corriger le dos courbé et de soulager le mal de dos.
- Par la suite, en se servant d’un ballon de gym avec des haltères, il faut se mettre à plat ventre sur le ballon et faire des extensions dorsales en écartant les coudes: (voir notre programme GymBall)
- Progressivement, la personne peut effectuer des exercices de tractions à la barre, de pull-over, et de tirages avec des sangles de suspension. Les tractions développent et
renforcent les muscles du dos, le trapèze et les pectoraux, tandis que le pull-over muscle le rhomboïde et les pectoraux. D’autre part, le tirage fait travailler les dorsaux, mais pour cela, il faut veiller à ce que le buste soit bien incliné et le corps bien aligné durant les exercices.
Redresser le dos avec la natation
La pratique de la natation est également conseillée pour redresser le dos voûté. Toutefois, certaines variantes ne conviennent pas aux personnes atteintes de cyphose : il faut choisir des mouvements qui sollicitent les muscles de l’épaule comme le crawl et le dos crawlé.
À noter que la poussée de l’eau sur l’abdomen associée aux mouvements de la nage favorise le redressement de la courbure lombaire (crawl) et celle de la colonne vertébrale (dos crawlé).
En revanche, bien que le papillon contribue à ouvrir la cage thoracique, cette nage pourrait aggraver la cyphose dorsale. La brasse n’est pas non plus recommandée, car lors de la pratique, le nageur adopte une position relativement courbée.
Le sport est à cet effet une des méthodes efficaces pour améliorer sa cyphose : les exercices exécutés régulièrement tonifient les muscles des épaules et du dos et corrigent peu à peu la courbure du dos.
Il est aussi possible de combiner les exercices sportifs avec de la gymnastique douce comme le Tai-chi-chuan (consistant en une série de mouvements très lents visant à travailler doucement les muscles afin de les détendre).
Quoi qu’il en soit, il n’est pas nécessaire de pratiquer tous ces exercices à la fois. L’essentiel est de s’entraîner régulièrement et de persévérer. Avant et après chaque entraînement, il convient de faire des étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe. (Nous recommandons notre programme à ce sujet)
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