Pour se débarrasser de ses kilos superflus, un régime alimentaire sain et équilibré combiné à une activité sportive est la méthode la plus efficace. Le running est recommandé pour brûler des calories et perdre du poids durablement, tout en gardant sa masse musculaire. Voici quelques règles essentielles à suivre pour rester en bonne santé en mincir grâce à la course à pied.
Mettre en place un planning d’entrainement
Vouloir maigrir trop vite n’est pas raisonnable. Selon les professionnels, une moyenne de 0,5 kg à 1 kg par semaine est idéale pour un changement à long terme. La clé est de se fixer un objectif réalisable. Le poids de forme. Toutefois, cet indicateur est relatif, car d’autres paramètres sont importants, comme le sexe, l’âge, ainsi que la répartition entre masse musculaire et masse graisseuse. Il est donc préférable de définir par exemple des zones à affiner (visage, buste, ventre,cuisses…) Il est donc essentiel de mettre en place un planning d’entrainement, si possible avec un coach. Il permet d’avoir de la régularité, de progresser par étapes, et de conserver sa motivation.
Deux ou trois séances hebdomadaires, matin ou soir selon les préférences et les disponibilités de chacun, sont recommandées pour obtenir des résultats probants. En revanche, courir tous les jours est à proscrire, car le corps a besoin d’un temps de récupération suffisant entre les sorties afin d’éviter les blessures.
Enfin, la durée est plus importante que l’intensité pour que l’organisme puise dans ses réserves de graisse. Une demi-heure suffit pour commencer, avant d’augmenter à 45 minutes, une heure ou plus. Pour tenir longtemps, surtout lorsque l’on débute, il est conseillé d’alterner course et marche, cette technique aide le corps à s’adapter à l’effort.
Adapter son alimentation
En plus d’un entrainement adapté, le régime alimentaire est un allié indispensable de toute démarche d’amaigrissement. Le principe est le suivant : les dépenses caloriques doivent être supérieures aux apports issus de la nourriture. Dans le cas contraire, l’excédent s’accumule dans l’organisme sous forme de graisses, entraînant une prise de poids.
Les macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux) doivent être judicieusement répartis entre les trois principaux repas, ainsi qu’un éventuel goûter. Tous les jours, le corps doit recevoir :
• des féculents qui fournissent l’énergie,
• de la viande, du poisson ou de l’œuf, source de protéines,
• des fruits et les légumes, riches en fibres et en vitamines,
• les eaux qui apportent du calcium,
• un peu de matières grasses, qui fournissent des lipides,
Dans tous les cas, il faut éviter une diète trop restrictive, synonyme d’effet « yo-yo » sur le poids. En effet, dès le retour à une alimentation quasi normale, les kilos suivent, sans compter la frustration, qui pousse souvent au grignotage ou à un « rattrapage ». Traumatisé, le corps réagit en stockant un maximum d’énergie. Résultat, le poids d’arrivée dépasse même parfois le poids initial.
Rester patient(e)
Maigrir est une démarche de longue haleine. Il ne faut donc pas s’attendre à voir sa silhouette fondre dès les premiers kilomètres courus. La persévérance est le secret pour se débarrasser de ses kilos en trop et ne plus les voir réapparaître.
Les premiers temps, la perte de poids est rapide, puis elle peut avoir tendance à stagner. Réduire ses apports caloriquespermet de relancer le processus, car cela signifie que le corps s’est habitué aux nouvelles quantités qui lui sont fournies.Avec seulement 200 kcal à 300 kcal en moins chaque jour, les retombées sont visibles sans perturber le métabolisme ni plomber son moral.
Enfin, suivre ses progrès est indispensable, pour se motiver et aussi vérifier l’efficacité du programme établi. Aujourd’hui, il n’est même plus nécessaire d’investir dans un appareil spécial. Grâce aux nombreuses applications mobiles de running disponible, il est facile de garder un enregistrement de ses données de sortie et de les analyser : itinéraire, distance, durée, quantité de calories brûlées…