Comment s’étirer

Les étirements sont toujours au centre des débats, quand, comment et pourquoi faut il s’étirer?

Pourtant les étirements sont reconnus pour leurs bienfaits, que ce soit dans le domaine sportif, médical ou quotidien en terme de prévention. Avec les étirements vous venez allonger et étirer vos muscles lorsqu’ils sont raides. Par exemple après un effort physique, les étirements permettent d’éviter les douleurs et les courbatures qui peuvent arriver le lendemain ou le sur-lendemain de l’activité sportive.

Les étirements vous permettent aussi de conserver votre souplesse et d’éviter des douleurs musculaires du au stress (contraction des muscles), ou du à une mauvaise posture lorsque vous êtes assis pendant longtemps.
Les étirements peuvent être l’occasion de s’arrêter, de prendre du temps pour soi et de les faire dans un environnement calme pour relâcher la pression.

Comment bien s’étirer ?

Il existe de nombreux exercices d’étirements, chacun correspondant à un groupe musculaire précis (abdominaux, fessiers, jambiers, quadriceps, pectoraux…). Les méthodes de travail pour s’étirer peuvent être différentes en fonction de ce que vous recherchez.
Cependant une chose est sûre c’est que pour bien s’étirer il y a quelques règles à respecter lors de votre séance.

Il ne faut pas s’étirer à froid; en effet les muscles ne sont pas préparés à fournir un effort et ils peuvent facilement se déchirer. Pour éviter les blessures (notamment les déchirures), faites un échauffement avant de vous étirer.

Il ne faut pas étirer un muscle blessé ou courbaturé, si c’est votre cas les étirements devront attendre le lendemain.

Après un effort intense, une sortie jogging ou un entraînement, ne vous étirez pas de suite. Prenez le temps de souffler, une pause de 15-20 minutes entre la fin de l’activité physique et les étirements est recommandée.

Pour vous sentir à l’aise et prendre conscience de toutes les sensations de votre corps, retirez vos chaussures. 

Les étirements passent par un relâchement des muscles. Il faut pour cela que vous soyez le plus détendu possible, préconisez donc un lieu dans lequel vous vous sentez à l’aise et de préférence au calme. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur ce que vous êtes en train de faire. Ils permettent un retour au calme après un match endiablé ou une compétition acharnée.

Lors de vos étirements il ne faut surtout pas creuser vos reins, ce qui pourrait vous provoquer des douleurs dans le dos.

Un étirement brusque provoque une contraction du muscle pour résister à l’étirement. Sauf que ce réflexe peut renforcer la raideur du muscle et léser les tendons.
Vous devez faire vos étirements de façon lente, progressive et de façon douce.

Il est préconisé d’alterner les étirements entre muscles agonistes et antagonistes. Par exemple le biceps qui se contracte lorsqu’on plie le bras alors que le triceps, lui, s’étire.

Il faut bien sur répéter ces étirements, plusieurs fois, lentement, en allant un tout petit peu plus loin à chaque fois, pour voir des résultats. Pour gagner en souplesse il faudra être patient et ne pas brusquer votre corps. Il faut maintenir la position pendant plusieurs secondes, voir plusieurs minutes pour que le muscle est le temps de s’habituer et de se détendre.

La respiration joue un rôle très important, il faut prendre le temps de respirer profondément, cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher et d’éliminer les tensions musculaires.

Certaine salles de sport proposent des cours de stretching ou de relaxation en fin de séance, ça peut être un bon départ pour apprendre les mouvements et pour pouvoir ensuite les reproduire chez soi en toute sécurité, vous limiterez les risques de blessures.
Si justement vous sortez de blessure, vous pouvez consulter un kiné pour qu’il vous indique des étirements appropriés à votre métabolisme. Les étirements passifs ou actifs sont différents et utilisés en fonction de la condition physique de chacun. 

Après une séance de sport, la séance d’étirement permet une meilleure récupération des muscles (psoas, quadriceps, ischios, mollets, abdos, lombaires, bras, dos, nuque…) et limite les traumatismes des articulations. Ils sont bénéfiques à tout âge quand ils sont effectués correctement. Pour les gens tendus, qui ont du mal à se relaxer faire quelques étirements vous permettra de couper avec le monde extérieur quelques instants.