La méthode Karvonen

La formule de Karvonen, qu’est ce que c’est ? Tout d’abord, cette formule porte le nom du physiologiste de l’exercice physique suédois, Monsieur Karvonen. Cette formule permet de calculer la fréquence cardiaque de réserve.
C’est aussi à lui qu’on doit la formule permettant de déterminer la fréquence cardiaque cible (FCC) de l’activité aérobique.

Alors oui nous allons parler de fréquence cardiaque. Nous allons essayer de comprendre à quoi sert la formule de Karvonen et comment elle se calcule. Vous changerez peut-être vos habitudes de footing après avoir lu cet article!

Qu’est ce que le fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque c’est elle nombre de battements cardiaques dans une unité de temps définie, en général on compte les pulsations par minute.

Notre fréquence cardiaque s’adapte en fonction de nos activités physiques. Au repos, le rythme cardiaque moyen se trouve entre 60 et 80 battements par minute. Si vous avez une montre cardio (ou cardiofréquencemètre) au poignet ou une ceinture cardio vous pourrez connaître facilement votre FCR. Grâce au Bluetooth, vous retrouverez toutes vos statistiques sur votre smartphone. Calculez votre pouls manuellement en posant ses doigts sur la gorge, par exemple, n’est pas la meilleure solution, ce n’est pas précis.

Cette fréquence va diminuer lors des phases de sommeil et augmenter lors d’un effort intense.
Vous pouvez effectuer un test d’effort pour connaitre votre fréquence cardiaque pendant un effort maximal.
Votre fréquence cardiaque évolue en fonction de vos entraînements, lorsque vous vous améliorez mais aussi en fonction de votre âge.

Comment se servir de la fréquence cardiaque de réserve ?

La fréquence cardiaque de réserve permet de définir les zones cardiaques.
Alors que normalement un coureur tient compte uniquement de sa fréquence cardiaque maximale, dans cette formule on tient compte aussi de la fréquence cardiaque au repos ce qui va changer votre plan d’entraînement.

Avec la formule de Karvonen vous allez mesurer votre réserve cardiaque, en fonction des résultats vous suivrez le nombre de battements trouvés par cette formule pour vous entraîner.
En fonction de votre condition physique le résultat de cette formule peut réellement creuser l’écart avec le nombre de pulsations obtenues avec la FC maximale. Le résultat sera plus ou moins impressionnant en fonction de votre métabolisme de base, ainsi la formule de Karvonen est plus intéressante à appliquer pour certains coureurs que pour d’autres.

Vous pourrez donc optimiser vos séances pour progresser plus rapidement.

Comment calculer la formule de Karvonen ?

Premièrement pour calculer sa fréquence cardiaque de réserve, on utilise la formule suivante :

• FC réserve = FC max – FC repos

Ensuite, déterminez quel est l’objectif de votre course. On estime par exemple qu’une course à  70% correspond à l’endurance fondamentale et nous choisissons de courir dans cette zone là.
Il existe la zone d’effort et la zone d’intensité qui correspondent à des pourcentages différents.

Le calcul sera alors :

• 70% = (0,7 x FC réserve) + FC repos

Maintenant que vous pouvez calculer votre formule de Karvonen, il faudra ensuite savoir si ce résultat change vos entraînements ou pas.

Pour cela vous pouvez comparer les résultats basés dur le FCM et sur le FCR.

Prenons un exemple :

Sachant que pour courir en endurance en FC max, on estime que le pourcentage est de 75. On imagine un coureur avec une FC max de 187 et une FC repos de 60. Sa FC de réserve est de 130.

Alors si on calcule avec le FCM on obtient :

• Endurance = 0,75 x 187 = 140 battements par minute (bpm)
  

Avec le FCR on obtient :

• Endurance = (0,7 x 127) + 60 = 149 bpm

Une différence 9 battements par minutes n’est pas négligeable. Avec cette méthode vous ne courez pas à la vitesse maximale mais vous courez en zone d’endurance.
Que vous courriez dans la nature ou sur un tapis de course les principes de cette méthode sont les mêmes.

Choisissez la méthode de travail la plus adaptée à vos objectifs. N’oubliez pas qu’il est toujours important de faire un échauffement avant votre activité physique. Une course à une intensité modérée est un bon départ.
Ensuite vous devez suivre votre rythme et maintenir la fréquence. Pendant l’effort contrôlez votre respiration pour bien oxygéner vos muscles.

Pour préparer des compétitions particulières comme un trail, un semi-marathon ou un marathon vous pouvez aussi calculer d’autres facteurs comme votre VO2max. Pour la calculer vous pouvez faire un test, celui de la vma, c’est un test de terrain. C’est aussi un point sur lequel vous pourrez vous baser pour améliorer vos performances. Adaptez vous à votre forme physique.

Enfin, athlète ou sportif occasionnel, il est bon de faire vérifier son coeur par un cardiologue de temps, notamment en vieillissant, pensez-y. L’hypertension, l’insuffisance cardiaque, l’arythmie, la tachycardie ou la bradycardie n’arrivent pas qu’aux autres.