Souvent limités aux pompes, aux abdos et aux tractions dans la tête des pratiquants de la musculation classique, les exercices au poids de corps sont en fait bien plus que cela. Utilisés à l’origine pour les entrainements des sportifs, les exercices au poids du corps (également appelé musculation sans charges) sont de plus en plus utilisés dans la pratique de la musculation grâce à des disciplines comme le street workout ou le barhitting (entrainement de musculation « freestyle »).
Les avantages sont multiples :
- Liberté dans la pratique, pas besoin d’un lieu spécifique ;
- Grande variété de mouvements ;
- Gainage musculaire permettant un lien entre l’ensemble des chaines musculaires et un travail sur des muscles non apparents.
Pour progresser, il ne s’agit pas que de travailler certaines parties du corps mais bien l’ensemble.
Quant à ceux qui ne jurent que par le bodybuilding, la musculation au poids du corps est un bon complément et permet de sortir de mouvements qui peuvent devenir à la longue trop routiniers.
A condition de respecter repos, diète et de suivre un entrainement adapté, même les débutants sentirons la différence à la fois physiquement mais aussi mentalement au bout de quelques mois.
Ci-dessous, Street N’Sports vous propose 20 exercices adaptés en fonction de votre niveau, du débutant au pratiquant confirmé.
4 exercices pour les débutants :
Les pompes (push-up) : Exercice incontournable, elles permettent de renforcer rapidement les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. Néanmoins, une grande attention doit être portée sur la forme. Les fesses ne doivent pas être remontées, le dos dois être aligné et les paumes alignées par rapport aux épaules.
Marche sur les mains (Handstand walk) : le déplacement se fait grâce à la force des mains. Il s’agit de se mettre en équilibre sur les mains, en poirier, et de marcher sur les mains. Attention à garder le dos bien droit pendant tout le mouvement.
Musculation des ischio-jambiers (Glute Ham Raise) : Placés à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont des muscles souvent moins travaillés par ceux qui font de la musculation. Pourtant leur rôle de stabilisation des genoux est particulièrement important. De nombreux exercices pour les ischio-jambiers font aussi intervenir les fessiers et les lombaires, il faudra donc être particulièrement vigilant lors de la pratique afin de ne pas se faire mal au dos.
Planche latérale : Sollicitant en particulier les moyens et grands obliques (muscles sur le côté du ventre), le but est ici de chercher à tenir en position immobile durant quelques minutes.
11 exercices intermédiaires :
L’équerre (L-Sit) : cet exercice de gainage permet d’obtenir une sangle abdominale et des épaules puissantes grâce à l’effort isométrique appliqué sur l’ensemble des muscles du haut du corps afin de maintenir la position le plus longtemps possible.
Les anneaux (ring fly) : Ce mouvement est excellent pour les pecs, les dorsaux, les triceps, les abdominaux et les épaules.
Les dips aux anneaux (ring dips) : Ce mouvement, qui permet de travailler en particulier les triceps, est une variante des dips et nécessite équilibre et contrôle de la force.
Les « shrugs » inversés : Les shrugs correspondent à des exercices permettant de faire travailler les trapèzes. Dans le cas des shrugs inversés, il s’agit de remonter à la force des trapèzes permettant de se forger des trapèzes solides et bien développés.
Les tractions (Pull-ups) : Exercice polyarticulaire de musculation très populaire, les tractions utilisent le poids du corps et font appel à la force pour se hisser au-dessus d’une barre à l’aide de ses bras. Elles permettent le développement des muscles du dos et des bras.
Traction à la corde : Il s’agit d’une variante des tractions vues ci-dessus. Les tractions sont réalisées en saisissant deux bouts de cordes. La traction à la corde permet de développer la force rapidement et est particulièrement efficace pour le travail du dos et des triceps.
Squats assistés : Le squat en français flexion sur jambes est un mouvement d’accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les muscles de la cuisse et des fessiers. Elle est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre. Dans le cas du squat assisté, il s’agit de s’aider d’un objet comme une chaise, un poteau ou le cadre d’une porte. En s’appuyant aussi peu que possible sur la force des bras, il faut alors pousser les hanches vers l’arrière et s’élever vers le haut. Il est possible également d’utiliser une bande dans le cas où on ne trouve rien de suffisamment solide pour s’accrocher.
Squats arrière : Le squat est l’exercice de musculation de base pour les quadriceps. Le squat arrière est un très bon exercice pour muscler les cuisses. La jambe part en arrière, agissant comme effet de levier.
Single Leg Hip Thrust : cet exercice de relevé de jambes suspendues est excellent pour les fessiers.
Elévation des jambes : Il s’agit probablement de l’un des exercices au poids du corps les plus difficile à réaliser mais il est aussi le plus efficace pour travailler la partie inférieure des abdominaux. Il nécessite une bonne force dans les bras et une bonne maîtrise de son corps.
« Dive bomber push ups » : il s’agit d’une variante des pompes, qui permet de travailler tout le corps en un seul exercice et fait appel à la poitrine, les bras, les abdominaux, le dos et les jambes. Ce mouvement permet également d’améliorer la souplesse des arrières-cuisses, du dos et des épaules. Il s’agit de faire un aller-retour en approchant la poitrine au sol, remonter puis revenir en arrière.
5 exercices de niveau avancé :
Le squat une jambe (pistol squats) : Popularisé par Pavel Tsatsouline, il permet de travailler efficacement les cuisses en unilatéral, sans utiliser de matériel. Particulièrement difficile à maitriser, le débutant pourra s’aider d’un support au début pour faciliter le mouvement et éviter un mauvais positionnement. Dans cet exercice, il s’agit de chercher à descendre et à remonter à la force d’une jambe.
Levier frontal (front lever): Il s’agit d’un mouvement très complet faisant intervenir la majorité du corps et une figure importante pour ceux qui pratiquent le streetworkout. Il allie force et gainage de la tête au pied. Il s’agit d’avoir le corps parallèle au sol. C’est l’un des meilleurs exercices pour activer et développer ses dorsaux et sa ceinture abdominale.
Grimpée de corde (rope climbs) : Il s’agit d’un exercice de grimpée de corde verticale où il faut attraper avec les mains la corde et enrouler les pieds et ou les jambes autour de la corde. La montée se fait en agrippant la corde plus haut alternativement avec les mains tout en coulissant et bloquant la corde avec les pieds et les jambes.
Le muscle-up : Cette variante des tractions de pronation combine plusieurs mouvements de base et permet de solliciter des muscles du buste et des bras. Décomposé en 3 parties, celui-ci comprend une phase de traction où le corps est tiré derrière et non sous la barre, une phase de transition, où le corps passe au-dessus de la barre et enfin une répulsion ou dip sur barre fixe.
Pompes verticales (Handstand pushup) : Face au mur, pieds joints à 70 cm du mur, il s’agit de poser les paumes à plat contre le mur, index vers le haut et pouces vers l’intérieur, afin qu’elles soient un peu plus écartées que les épaules et bras tendus. Fléchir les coudes et effleurer le mur avec le nez, puis repousser en position initiale. Garder tête, dos et jambes bien alignés et contracter abdominaux et fesses.
Pour aller plus loin, nous vous proposons un programme de musculation sèche.
Crédits Photos : DR / Marc D’Entremont