Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
La Vitesse Maximale Aérobie c’est quoi ?
Qu’est-ce que la Vitesse maximale Aérobie ?
On entend souvent parler de Vitesse maximale aérobie ou VMA dans le milieu de la course à pied. Cette notion peut laisser perplexes les amateurs et les non-spécialistes du domaine étant donné qu’elle s’applique surtout aux coureurs qui accordent un intérêt majeur à leurs performances.
Pour la course de vitesse, la préparation d’un semi marathon, d’un marathon ou encore du cyclisme, avoir conscience de ses capacités physiques, de son pouls, connaître sa foulée et son endurance fondamentale peuvent être des clés pour atteindre vos objectifs. La VMA et son utilité vous sont ainsi brièvement exposées dans cet article.
La VMA : définition
La Vitesse maximale aérobie peut être définie succinctement comme la vitesse optimale du coureur au moment où sa consommation maximale d’oxygène est la plus élevée. Elle doit être constante et maintenue entre 3 et 8 minutes tout au plus, en fonction du niveau de chacun. Pendant ces quelques minutes, les efforts fournis sont intenses afin de garder une allure maximale. Prévoyez un temps de récup après l’exécution d’un travail comme celui-ci.
En principe, la VMA du runner sera plus importante s’il parvient à consommer un volume conséquent d’oxygène. Ainsi, plus sa VMA est élevée, plus sa vitesse avant d’atteindre sa Vo2max (Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort) augmentera. Des spécialistes s’accordent également à dire que la VMA et la fréquence cardiaque maximale pendant la course sont atteintes en même temps. Un athlète avec une bon VMA peut donc courir vite plus longtemps, et dispose de performances cardio élevées.
À quoi sert-il de connaître la VMA ?
La Vitesse maximale aérobie est indissociable de la performance. Connaître votre VMA vous permettra donc en premier lieu d’avoir une idée précise sur la vitesse la plus élevée qu’il vous conviendra d’atteindre pendant la course, sans pousser votre corps et votre système cardiovasculaire au-delà de leurs limites. Vous pourrez améliorer votre temps d’effort et votre temps de course en ayant connaissance de ces données.
La VMA fait partie des notions essentielles dans le cadre de l’optimisation du programme d’entraînement à la course, notamment pour définir l’allure la mieux adaptée au coureur, en fonction de ses capacités et afin d’atteindre les objectifs qu’il s’est fixés (améliorer les performances, préparer une compétition, etc.). Bien qu’elle ne soit vraiment utile qu’aux athlètes confirmés, les amateurs de run qui souhaitent progresser ou optimiser leurs performances peuvent également l’utiliser pour ce faire. Les fans de footing, de trail, d’athlétisme peuvent ainsi se rendre compte de leur capacité aérobie et mieux gérer leurs efforts lors des entraînements. Vous pourrez aussi faire un travail sur votre respiration. SI vous ne savez pas par ou commencer les séances de fractionné peuvent être un bon début.
Comment maintenir ou améliorer votre VMA et comment améliorer sa vitesse ?
Maintenir ou améliorer la Vitesse maximale aérobie impose d’abord de la mesurer. Pour ce faire, divers tests sont proposés, mais le plus fiable reste celui réalisé en laboratoire. Faire un test VMA progressif ou VAMEVAL (courir en augmentant la vitesse de manière constante jusqu’à essoufflement et épuisement total) donne également des résultats pertinents. Pour effectuer ce testeur terrain vous devez installés des plots tous les 20 mètres. Vous devez atteindre chacun des plots au moment du signal sonore. Au fur et à mesure vous franchissez des paliers.
Les autres options incluent le test d’effort continu dont le test Cooper (courir le plus vite possible le plus longtemps possible). Ce test peut s’effectuer sur un tapis de course.
Le maintien ou l’amélioration de la VMA demande du travail et des efforts constants, mais également un programme d’entrainement précis et adapté aux capacités du coureur. Il est bien évidement important de pratiquer un échauffement avant ces test. L’utilisation d’une montre cardio ou d’une application dédiée est également recommandée afin de suivre les progrès réalisés et calculer sa fréquence cardiaque. Avec ces montres vous aurez accès à d’autres données comme le calcul de la distance parcourue, votre rythme cardiaque et vos allures de course.
Après un effort physique pensez toujours à des temps de récupération, qui peuvent être aussi de la récupération active pour ne pas stopper votre corps d’un coup. Chaque métabolisme est différent donc chaque personne doit trouver la méthode qui lui convient.
Pour booster vos entraînements et votre VMA vous pouvez aussi penser à l’anaérobie alactique avec la pratique d’exercices intenses.