Qu’est-ce qu’une traction prise serrée en workout ?
Tout savoir sur la traction prise serrée
En workout, la traction prise serrée est une activité physique qui consiste à élever ses épaules au niveau d’une barre en tenant celle-ci par les mains. Cet exercice physique a pour vocation de développer les muscles des bras et du dos. Elle est élémentaire et très populaire car simple à pratiquer en workout.
Les muscles sollicités lors de la traction prise serrée
La traction prise serrée en workout fait intervenir les muscles différemment : il y a ceux du dos, des pectoraux, du bras, des épaules et de la ceinture abdominale. L’avantage majeur dans ce type d’exercice se résume à concentrer le travail sur les trapèzes moyens ainsi que sur le grand dorsal. Mais comment faire une traction prise serrée ?
Avec les paumes de main vers l’avant, saisissez la barre qui se trouve devant vous, la largeur est au-dessous de vos épaules. Ensuite, vous devez vous hisser pour amener votre menton au-dessus de la barre. Lors de cet exercice, assurez-vous de ne pas finir les mouvements de traction bras tendus, car, si vous le faites, vous risquez d’avoir des déchirures musculaires.
Par ailleurs, lorsque vous hissez votre menton en haut de la barre, veillez à ce que votre cage thoracique sorte. Votre dos ne doit être rond à aucun moment. Adoptez de préférence une position neutre, c’est à dire, ni en supination (position couchée sur le dos), ni en pronation.
Se préparer à la traction prise serrée en workout
Si vous souhaitez devenir plus fort aux tractions prises serrées, vous devez suivre quelques règles. Tout d’abord, si votre poids est égal ou inférieur à 70 kg sec, il ne sera pas nécessaire de diminuer. Par contre, si votre graisse corporelle est élevée, vous serez limité dans l’exécution de la traction prise serrée. Comme vous le savez sans doute, le gras rend plus lourd, il ne se resserre pas.
La meilleure option dans ce cas, est de mettre en place un régime ou un plan alimentaire pour affiner les muscles. Cela vous permettra d’atteindre un poids plus raisonnable pour pratiquer cet exercice physique.
Le second point est le renforcement du dos. C’est d’ailleurs l’une des actions à mettre en place pour améliorer la traction prise serrée en workout. Pour ce faire, suivez un plan d’entrainement spécifique à la prise de force, cela peut aller jusqu’à 10 semaines. Tout dépend de votre programme d’entrainement.
Renforcez vos bras ainsi que les épaules
Concernant le renforcement des épaules, il ne s’agit pas ici de prendre de la force dans celles-ci, mais plutôt de renforcer la zone la plus sensible : la coiffe des rotateurs. Quant à la force dans les bras, cela vous aidera à être plus fort. Pour cela, faites-en plus du travail de force, des entrainements pour les biceps. Par exemple en faisant une série de 10 avec un mouvement de base accompagnée d’une série de 8 reps au pupitre Larry Scott, vous développerez la force maximale pour ce type d’exercice.
Pour varier votre programme de musculation et ainsi travailler d’autres muscles tels que les avant-bras, les triceps, les vertèbres, le bas du dos, les fessiers, les omoplates, les dorsaux, les abdominaux, les deltoïdes, les poignets, le torse, le buste, la nuque, le coude, les cuisses, les hanches ou encore les fesses, il vous faudra utiliser des variantes d’exercices de musculation de sollicitation des muscles afin de pouvoir se muscler efficacement au poids du corps mais également avec des haltères.
Les termes suivants sont aussi utilisés pour ce sujet : tirage, poulie, gym, brachial, rowing, contraction, verticale, poulie basse, rameur, barre porte, grip, lat, chaise romaine, élastiques, ups, push, cure incliné, marteau, excentrique, pull, barre fixe, crossfit, tirage vertical, squat, trx, scapulaire, rhomboïde, body solid, soulevé de terre, répétitions.