mercredi, mars 3, 2021
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Street Workout : Tout un programme

Street Workout
Le Street Workout est une activité se basant sur les poids du corps et qui peut être pratiquée n’importe où et en utilisant n’importe quel élément de l’environnement urbain (banc, sol, barrière, barre, etc.). Cette discipline sportive laisse une grande liberté dans les mouvements ce qui probablement explique l’engouement de plus en plus important pour cette pratique.

Cependant, il est possible de suivre un circuit de semaine en semaine, en renforçant progressivement l’intensité, qui permettra de travailler la condition physique.

Ce parcours peut s’appuyer sur des techniques d’intensifications comme les répétitions forcées ou négatives.

Tout comme pour la musculation, il est possible de travailler au cours d’une séance l’intégralité du corps ou bien seulement une partie, en veillant à bien respecter les temps de récupération.

Celle-ci pourra inclure également des éléments empruntés au parkour, une technique qui consiste à se déplacer librement et efficacement quel que soit l’environnement, hors des voies de passage préétablies, en intégrant sauts, escalades, roulades, figures acrobatiques, etc.

La pratique du Street Workout étant moins stressante pour les muscles que la musculation, une personne peut pratiquer plus fréquemment soit de 3 à 5 fois par semaine en se basant sur un circuit qui sera répété 4 fois par séance et qui comprendra entre chaque reprise 2,30 à 3 minutes de repos.

Avant de démarrer, nous ne pouvons que vous conseiller de vous faire un programme qui inclura des exercices de base et permettra de travailler les différentes parties du corps. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples suivi d’un lexique.

Pour le travail du dos :

15 tractions en pronation prise large   ;
10 tractions en supination prise serrée ;
8 tractions en pronation prise largeur des épaules ;
15 répétitions de rowing vertical.

Pour les pectoraux :

20 dips ;
20 pompes mains surélevées sur une barre ;
20 pompes pieds surélevés sur une barre ou un banc ;
15 répétitions de barre au front au poids de corps
Pour les jambes :

15 flexions extensions sautées ;
15 sauts sur une hauteur (muret, banc…) ;
20 fentes ;
20 squats au poids de corps ;
20 mètres en sprint

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Notre Lexique :

Dips

Dips : Exercice de base de musculation pour les triceps et les pectoraux qui vise à fléchir et étendre les bras sur des barres parallèles, travaille aussi la partie antérieure des épaules.

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Fente :
Ce mouvement, pratiqué alternativement, consiste à porter l’une des jambes vers l’avant et à fléchir le genou de façon à ce que la cuisse arrive à l’horizontale tout en étirant l’autre jambe vers l’arrière. 

Musculation sans charge ou musculation au poids du corps : forme de musculation qui se passe de charges additionnelles ou machines.

Phase excentrique ou négative :
Les répétitions négatives ou excentriques sont liées à un travail plus lourd, où le muscle est le plus fort. Ces entrainements sont idéaux pour un renforcement des tendons et des ligaments.

Pronation : Action de tourner la paume vers l’intérieur / paume des mains vers le bas, dos des mains vers le visage.

Prise large : les mains sont placées à environ deux fois la largeur des épaules.

Prise moyenne : les mains sont placées environ à la largeur des épaules.

Prise rapprochée ou étroite : les mains sont placées à l’intérieur des épaules.

Rowing : Mouvement consistant à tirer une barre lestée vers la poitrine ou l’abdomen.

Supination : Action de tourner la paume vers l’extérieur / paume des mains vers le haut / paume des mains face au visage.

Squat : Exercice de musculation de flexion sur jambes.

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Allan Kinic
Rédacteur en chef du magazine Street N’ Sports, journaliste sportif spécialisé dans le football et les sports de combat pour le site internet www.auvergnesports.com – Titulaire d’un baccalauréat littéraire option cinéma audiovisuel et de deux années en histoire de l’art et en musicologie – Ancien DJ Producteur – Passionné de sports et pratiquant la boxe anglaise et la musculation – Freelance en webdesign et communication, il a mis son expérience au profit de plusieurs entreprises en tant que chargé de communication et community manager .