Tout savoir sur le squat jump

Le squat jump est un exercice pliométrique de haute intensité qui aide à renforcer les muscles et les articulations. En raison des difficultés de son exécution, les séances de squats jump doivent être effectuées correctement pour éviter les blessures et maximiser les avantages de cet exercice. C’est pourquoi avant de commencer, vous devez vous familiariser avec la position de base du décollage et de l’atterrissage, les bonnes techniques de sauts et les mécanismes essentiels à connaître pour une bonne pratique de cet exercice de musculation.

Qui peut faire le squat jump ?

Le squat jump est l’un des exercices de fitness le plus populaire. En effet, c’est un entraînement musculaire recommandé généralement aux débutants ou à toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur métabolisme. Cet exercice de renforcement musculaire et de remise en forme, ne nécessite pas de matériels spécifiques et peut être facilement réalisé dans votre chambre ou au bureau. Ainsi, nombreuses sont les personnes, quel que soit leur âge ou leur sexe, qui peuvent pratiquer cet exercice en toute sécurité. Pendant une séance de squat jum, vous allez ainsi mettre en place des mouvements afin de vous muscler. Des répétitions musculaires idéals pour les abdominaux notamment, mais également les pectoraux, les triceps au niveau de l’avant-bras, les biceps, les fessiers. C’est aussi l’occasion d’améliorer son cardio et par conséquent le poids du corps en privilégiant la masse musculaire à la masse graisseuse.

Tous les programmes

Cependant, le squat jump peut aussi causer des maux de dos et aux genoux et même solliciter des zones du corps qui ne devraient pas l’être, si l’exercice n’est pas effectué correctement. Par conséquent, il est utile lorsque l’on se lance, d’avoir un coach dans le gymnase. Ce dernier vous donnera des conseils sur tous les exercices de squat jump à pratiquer, qui vous aideront à brûler les graisses et à renforcer votre endurance musculaire, en toute sécurité.

Quelles parties pouvez-vous travailler avec des squats ?

Grâce aux squats, vous pouvez travailler principalement :

Les fesses (gluteus maximus) ;

L’avant de la cuisse (quadriceps) ;

L’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) ;

Le mollet (sphincter / muscle soléaire) ;

Le dos (colonne vertébrale droite).

Avec un large squat qui élargit vos jambes et tourne vos orteils vers l’extérieur, vous pouvez également entraîner :

L’intérieur de vos cuisses (muscles adducteurs) ;

Le muscle interne de vos hanches (iliopsoas) ;

Et vos hanches supérieures (le muscle glutéal).

En bref, les séances de squat jump sont idéales pour travailler le dos et se muscler les hanches et les cuisses.

Quelles sont les techniques des exercices de musculation ?

Position de départ

Tenez-vous droit, le corps tourné vers l’avant, les jambes écartées à la largeur des épaules. Écartez ensuite vos jambes de quelques centimètres de plus et écartez légèrement les chaussettes. Cette position est votre base solide pour décoller et atterrir. De plus, vos genoux seront naturellement alignés avec vos orteils pendant le squat, ce qui réduira la pression sur eux.

En outre, si vous prévoyez de faire des squats très profonds, assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de votre cheville ou de votre pied. Un alignement incorrect du genou peut entraîner un certain nombre de blessures, telles qu’une cheville repliée ou un ligament déchiré dans le genou.

Position accroupie

Commencez à vous accroupir, en abaissant vos hanches vers l’arrière et vers le bas, et en pliant les genoux. Tenez votre poitrine en position verticale, en levant le menton, votre regard dirigé vers l’avant. Descendez le plus bas possible tout en respirant profondément. Gardez vos bras baissés de chaque côté ou étendus vers l’avant pour aider à conserver l’équilibre au point le plus bas du squat.

Le saut

Abaissez doucement votre bassin, en contrôlant chaque muscle lorsque vous vous accroupissez, puis sautez aussi fort que possible. Sautez depuis le point le plus bas de votre squat, d’un seul coup. Serrez bien vos jambes lorsque vous quittez le squat. Levez vos bras au niveau de la poitrine et gardez votre torse et votre tête droits. N’oubliez pas de respirer. Inspirez lorsque vous descendez dans un squat et expirez lorsque vous sautez. Retenir votre souffle pendant des exercices aussi pénibles et exigeants que des sauts accroupis, vous épuisera beaucoup plus rapidement.

L’atterrissage

Contrôlez votre atterrissage. Au sommet de votre saut, vous devez déjà commencer par vous préparer à l’atterrissage. Gardez votre corps serré, sous tension afin qu’il ne tourne pas dans l’air. Vos jambes doivent être élargies lorsque vous reprenez contact avec le sol. Pliez les genoux pour absorber le coup. Essayez d’atterrir aussi doucement que possible. Cette étape de l’exercice est cruciale pour éviter les blessures. Enfin, préparez-vous pour votre prochain squat jump. Gardez vos mains en mouvement pour stabiliser et augmenter la hauteur de chaque saut.

Nous vous conseillons de faire séance avec un coach afin d’avoir une préparation physique dans les règles de l’art. Votre séance peu très bien être accompagnée par le travail d’un groupe musculaire avec un appareil de musculation. Vous pouvez ainsi améliorer vos flexions, votre développé couché avec des haltères ou même une séance de gym et ainsi obtenir un ventre plat tout en ayant une prise de masse correct et garder une bonne condition physique.

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Qu’est-ce que le squat jump ?