Le squat est de manière générale un ensemble de mouvements de musculation polyarticulaire, parfait pour muscler tout le corps. C’est un excellent exercice pour se forger un corps de rêve. Le front squat fait partie des nombreuses variantes du squat. Envie d’en apprendre un peu plus sur ce sport ?
Le front squat c’est quoi ?
Le front squat, encore appelé squat-avant, est un exercice de musculation, l’un des meilleurs d’ailleurs qui soient pour développer le bas du corps. Lors de la pratique du front squat, la barre est située à l’avant, pour faciliter l’exécution des différents mouvements. La charge est placée sur l’avant des deltoïdes et non sur les trapèzes. Voici quelques avantages qui se dégagent de la pratique de ce sport. Il permet de :
- Prendre des charges moins lourdes,
- Mieux répartir la charge, ce qui soulage les muscles lombaires
- Solliciter les muscles abdominaux en vue de stabiliser le mouvement et d’affiner la silhouette du participant.
- Réduire les aspects nuisibles aux genoux.
Le front squat cible principalement les muscles de la partie basse des cuisses, les quadriceps, les adducteurs et les muscles du fessier. Avec ce mouvement, les abdominaux, les mollets, les deltoïdes et les ischions jambiers sont également sollicités.
Les techniques pour un front squat réussi
Pour une parfaite exécution du front squat plusieurs étapes sont à suivre. Il faut :
- Placer la barre sur un rack à squat
- Mettre la barre à la bonne taille, à hauteur des pectoraux
- Charger ensuite la barre selon le poids supportable. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec une barre non chargée,
- Mettre les bagues de serrage une fois les barres chargées, pour éviter que les disques ne tombent,
- Se rapprocher de la barre de manière à ce que la barre soit collée à votre cou,
- Placer ensuite les mains soit au-dessus, soit en dessous de la barre, en croisant les bras
- Décrocher la barre tout en faisant quelques pas en arrière,
- Debout, l’écartement entre vos pieds et la largeur de vos épaules doit être proportionnel,
- Tourner la pointe des pieds vers l’extérieur,
- Basculer le bassin en arrière pour que le dos se cambre, avec une faible poussée
- Fléchir légèrement les genoux lors de la descente de la barre vers le sol. Tout en contrôlant le mouvement, inspirer,
- Poursuivre le mouvement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol,
- Faire une poussée sur les jambes pour revenir à la position de départ
- Répéter le mouvement jusqu’à la fin de votre série
Les erreurs à ne pas faire
Pour un front squat parfait, certaines erreurs sont à éviter :
- Ne jamais placer la barre sur les bras, mais sur les deltoïdes antérieurs, la position du bras en croix étant la meilleure,
- Ne jamais charger la barre trop lourdement comme pour un squat arrière, car vous risquez d’avoir le dos rond,
- Ne pas avoir le dos rond. Porter une ceinture abdominale est vivement conseillé,
- Ne jamais faire de rebond en haut du mouvement, au risque de blesser la colonne vertébrale.
Afin de mieux vous conseiller vous pouvez également faire appel à un coach sportif professionnel, il vous préparera un programme et des explications adaptés à votre objectif et votre niveau.