De manière générale, le squat est une discipline sportive pratiquée pour se muscler les jambes, et obtenir des fesses bien fermes. Cependant, il existe différentes formes de squat. Ainsi, le back squat est l’une d’entre elles, et même si de façon générale, il joue le même rôle que les autres formes de squat, il possède aussi ses spécificités. Découvrez plus de détails sur cette activité pratiquée en cross fit, dans les lignes qui suivent.
Le back squat c’est quoi ?
Le back squat est un excellent exercice pour travailler de manière efficace les jambes, mais aussi tout le bas du corps. C’est un exercice de musculation assez complet qui cible aussi bien les quadriceps que les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers que les mollets. Il permet d’avoir des jambes fermes et puissantes, et des fessiers bien arrondis. Avec cet exercice, les muscles abdominaux et lombaires sont également sollicités. Cette discipline nécessite une technique très précise qu’il est nécessaire de maîtriser avant de pouvoir prendre des poids plus lourds. Pour éviter les blessures, il faut donc faire preuve de patience.
Les techniques pour réaliser le back squat
Le back squat nécessite comme tout exercice de musculation, maîtrise et rigueur pour éviter les blessures. Pour une bonne exécution du back squat, il faut :
1ère étape :
Positionner la barre dans le rack un peu en-dessous des épaules, puis ajouter des charges. Ensuite, se mettre en dessous de la barre de sorte qu’elle se retrouve juste sous la nuque, à l’arrière des épaules et sur les trapèzes,
2ème étape :
Prendre la barre avec les deux mains, les coudes légèrement pointés vers le bas et les paumes de mains tournées vers l’avant pour un meilleur équilibre. Par rapport aux épaules, les bras doivent être placés selon une largeur plus grande. Le dos doit être bien droit pendant le mouvement.
3ème étape :
Pousser légèrement sur les jambes pour décrocher la barre et faire quelque pas en avant.
4ème étape :
Garder un écartement des jambes, égal à la largeur des épaules avec la pointe des pieds dirigée vers l’extérieur tout en conservant une mobilité au niveau des genoux.
5ème étape :
Tenir la tête bien droite en regardant devant soi, les épaules bien maintenues à l’arrière, et les pectoraux à l’avant.
6ème étape :
Descendre lentement en fléchissant les genoux, en sortant les fessiers à l’arrière et en gardant le buste bien droit. Il faut s’assurer que le poids est bien réparti sur l’ensemble des pieds (les talons, le petit et le gros orteil).
7ème étape :
Inspirer puis maintenir le souffle lors de la descente, expirer lors de la montée en s’appuyant sur les talons. Pousser sur les talons en contractant cuisses et fessiers, pour revenir à la position de départ.
8ème étape :
Maintenir les genoux légèrement fléchi une fois debout. Faites le nombre de back squat que prévoit votre série.
Avantages et inconvénients du back squat
Si votre objectif est de gagner en muscle alors le back squat est fait pour vous. Il permet un gain de masse musculaire rapide et d’augmenter le poids des disques au fur et à mesure, pour optimiser la transformation du haut du corps. Il augmente aussi la force.
Comme inconvénients, le back squat est un peu complexe donc difficile à maîtriser surtout pour les débutants. Des blessures ou des raideurs peuvent subvenir si l’ensemble des règles ne sont pas observées ou si la bonne posture n’a pas été maintenue. Il est nécessaire de souligner aussi que tout le monde ne peut pas pratiquer le back squat, il n’est pas adapté à toutes les morphologies. Certaines personnes sont incapables de soulever les barres ou de faire correctement les exercices même avec un entraînement poussé. Il est alors préférable de consulter un coach personnel ou de se tourner vers d’autres exercices pour se muscler.