Comment s’étirer les quadriceps

Qu’est ce que le quadriceps ?

Le quadriceps est un ensemble de 4 muscles (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur) qui se situe sur le devant de la cuisse.
Les quadriceps nous permettent l’extension du genou, la flexion de la hanche, la rotation interne et externe du genou et la stabilisation de la rotule.

Comment étirer les quadriceps ?

Pour ne pas se blesser, vous pouvez suivre les quelques conseils ci-dessous. Ils sont les mêmes lors des étirements d’autres groupes musculaires, comme : psoas, ischios, abdos, lombaires, bras, dos, nuque…
Ne forcez pas lorsque vous vous étirez. Ça ne sert pas à grand chose à part à vous faire sentir des douleurs qui peuvent même se transformer en blessures : déchirures, lésions de la fibre musculaire. Pratiquez vos étirement calmement et augmentez l’intensité petit à petit.
De même, il est important de s’étirer lorsque votre corps est chaud et que vos muscles sont prêts à accepter une activité. S’étirer de bon matin, à froid, au réveil, c’est déconseillé. Faites un échauffement avant une séance d’étirement.
Il est aussi très important de boire, de bien s’hydrater, c’est important pour vos articulations et la mobilité articulaire.

Pour le premier étirement passif, vous devez être en position debout. Vous pliez une jambe vers l’arrière et vous la saisissez au niveau de la cheville avec votre main. Tirez petit à petit afin d’accentuer l’étirement de la cuisse. Votre torse doit rester droit. Maintenez la position entre 15 et 30 secondes, puis passez à l’autre jambe.

Un autre étirement efficace consiste à s’installer sur le sol, asseyez-vous sur vos genoux, les fesses sur les talons. Puis placer vos mains derrière vous, le plus loin possible. Ensuite, soulevez le bassin et les fesses vers le haut. Pensez à incliner votre torse vers l’arrière et bien ouvert.

Toujours au sol, sur les genoux, écartez les pour avoir assez de place pour pouvoir descendre entre vos mollets. Essayez de vous assoir, puis continuer à vous pencher en arrière, essayez de poser vos mains puis vos coudes sur le sol. Garder toujours le buste droit.

Vous pouvez aussi vous allonger sur le ventre, saisissez votre pied pour le faire ramener sur votre fesse (le talon touche la fesse). Plus votre genou et votre épaule seront élevés plus l’étirement sera intense. Changez de jambe après une vingtaine de secondes.

Contrairement à ce que l’on pourrait pense, les étirements dynamiques et actifs type talon-fesses, étirent ischios-jambiers et non pas les quadriceps. C’est le principe du groupe musculaire avec les muscles agonistes et antagonistes.

Grâce à la respiration vous allez réaliser les exercices d’étirement correctement. La plupart du temps sur l’expiration vous pouvez agrandir l’amplitude de mouvement. Ce sont des choses qui prennent du temps, respirez calmement et profondément.

Les étirements étirement vu précédent sont des étirements statiques et des étirements passifs.  Vous allez devoir maintenir la position pendant plusieurs secondes. Au bout d’un certain temps les muscles contractés vont se relâcher et après la mise en tension vous sentirez vos muscles plus souples. Si vous voulez gagner en souplesse, on vous conseille de pratiquer ces étirements très régulièrement.

Vous avez maintenant quelques idées d’étirements pour les quadriceps, cependant il existe des étirements pour tous les membres inférieurs et supérieurs : mollet, fessier, triceps, biceps, ischios.. Choisissez des étirements qui vous conviennent en fonction de vos besoins et de votre condition physique.