Les étirements passifs

Il existe deux grandes catégories d’étirements, les étirements dynamiques ou les étirements statiques.
Un étirement dynamique est fait avec un à coup, il y a un élan qui est donné au muscle avant son étirement. Prenons l’exemple du talon-fesse, c’est avec la tension du mouvement général que le muscle va être étiré.

Un étirement statique consiste à mettre petit à petit le muscle en tension, généralement on utilise uniquement le poids du corps, puis il faut maintenir la position pendant plusieurs secondes.

Une fois que nous connaissons ces deux principes, deux autres manières de s’étirer viennent se rajouter. Les étirements actifs ou les étirements passifs.
Comme dit précédemment, ici nous nous focalisons sur les étirements passifs. Dans ces étirements il y a une mise en tension du muscle au repos. Ils sont utilisés pour la récupération et pour travailler sa souplesse.

Pour rentrer un peu plus dans le détail, on va développer deux techniques d’étirements passifs :

• les étirements statiques – passifs
  Ce sont des étirements à effectuer après la pratique sportive, pour la souplesse et la récupération. Ces types d’étirements avant une séance de sport affectent les performances, car ils réduisent la circulation sanguine.
  Pour faire correctement ces étirements, il faut alterner des phases d’étirements et des courtes pauses.
  
• les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
  Ces étirements sont un mélange entre actif et passif. Pour les pratiquer il faut une contraction des muscles (10 secondes), puis un relâchement, puis un étirement du même groupe musculaire (20 secondes)
  Exemple : quand on allonge ses deux jambes tendues et qu’on essaie de ramener les orteils vers nous, les quadriceps se contractent et les ischios s’étirent (principe des muscles agonistes et antagonistes).

Vous pouvez trouver des exercices d’étirements passifs pour les muscles suivants : psoas, mollets, abdos, lombaires, bras, dos, nuque…

Vous pouvez retrouver ces deux techniques dans des cours de stretching, de relaxation ou de pilates. Ils peuvent vous être proposés en fin de séance dans des salles de sport.

Les étirements sont bénéfiques pour réduire aussi le mal de dos et les mauvaises postures que l’on peut adopter lorsque nous sommes assis trop longtemps.

Il faut préparer les muscles à l’étirement musculaire, pour cela commencer par une petite amplitude de mouvement avant de l’agrandir. A aucun moment vous devez atteindre un seuil de douleur, le but n’est pas de créer des lésions musculaires. Vous devez prendre votre temps, et la respiration sera un de vos alliés pour réussir à assouplir vos muscles. Il faut s’étirer doucement pour aller le plus loin possible. En aucun cas avec la pratique d’un étirement passif vous devez sentir le réflexe myotatique, vous recherchez exactement l’inverse.

Après une activité physique, il faut retrouver l’élasticité de vos muscles, et vous pouvez profiter de ce temps pour réaliser un véritable retour au calme.

Vous pouvez étirer chaque muscle de votre corps (cuisses, quadriceps, ischio, mollets, nuque, lombaires), il suffit de savoir le faire correctement. En cas de doute, demandez à un spécialiste, comme à un kiné par exemple.

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