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Musculation : Musclez dos et pectoraux grâce au rameur



Vous souhaitez muscler votre dos et vos pectoraux ? Alors le rameur pourrait vous aider dans vos objectifs. Sport complet inspiré de l’aviron, le rameur permet de travailler une majorité de muscles et pas seulement ceux des jambes ou des bras.

Pour cela, voici quelques exercices pour muscler vos pectoraux :



Si vous êtes débutants, commencez par faire plusieurs séries de coups de 5 minutes maximum (variable en fonction de votre condition physique), en conservant un rythme régulier et mesuré tout le long de votre séance.

Si vous êtes un rameur confirmé vous pouvez augmenter la cadence en faisant entre 22 et 24 coups par minute, à raison de deux séries de 8 minutes. Mais sachez que si ce rythme vous parait trop rapide, alors vous avez toujours la possibilité de faire votre exercice sur deux séries de 4 minutes.

Troisième exercice, augmentez la cadence. Faites une première série de 3 minutes avec 20 mouvements par minute, puis augmentez la cadence par minute de 2 coups. Le but est de garder un rythme mesuré durant les 3 premières minutes puis de passer à un rythme plus rapide les 3 minutes suivantes. Entre chaque série, récupérez 1 minute minimum.

Quatrième exercice, faites 4 séries de 5 minutes. Chaque période de 5 minutes sera décomposée de la manière suivante : pendant 2 minutes, adoptez une cadence de 20 coups par minute, puis augmentez la cadence avec deux coups de plus par minute les 2 minutes suivantes. Enfin, faites 24 coups par minute à la dernière minute.

En ce qui concerne le dos, celui-ci étant particulièrement sollicité, certains exercices vous permettront de le muscler d’avantage.

Tout d’abord sachez qu’il est important de bien connaître la meilleure posture à adopter avant d’utiliser un rameur. Vous éviterez ainsi les accidents et musclerez plus efficacement votre dos.

Asseyez-vous et maintenez les jambes fléchies et le dos bien droit puis gonflez la poitrine durant la phase d’attaque.

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Programmez-vous ensuite des séances d’entrainement pouvant aller de 20 minutes pour des débutants à 1 h 30 pour des personnes expérimentées, en pensant bien tout au long de votre séance à garder toujours le dos bien droit.

Lorsque vous débutez, allez-y progressivement. Ramez pendant 5 minutes en moyenne au rythme qui vous semblera le plus adapté, puis faites une pause de 30 secondes et recommencez.  Le nombre de séries variera alors en fonction de vos capacités. Passez ensuite à 24 coups par minute sur deux séries de 4 minutes, entrecoupées d’une pause.

Si vous êtes à un niveau plus avancé, vous pourrez alors doubler la durée de chaque série indiquée ci-dessus.

Pour solliciter un peu plus votre dos, nous pouvons vous conseiller d’augmenter la cadence et la puissance de vos coups de rame. Débutez votre séance par une série de 3 minutes avec 20 coups par minute, puis pendant les 3 minutes suivantes, passez à 22 coups par minute et enfin pour les 3 dernières minutes, effectuez 24 coups à la minute.  La durée du cycle reste la même mais le rythme est augmenté.

Recommencez en augmentant la durée de vos séries.  Faites plusieurs séries de 5 minutes, avec ajout de deux coups par minute, toute les 2 minutes.  Avec une cadence plus soutenue de 22 coups par minute pendant 2 séries de 10 minutes,  votre dos devrait considérablement se muscler.

Notre conseil :

Pour que vos résultats soient visibles plus rapidement, vous pouvez complétez votre séance par des abdominaux.

Pour aller plus loin, nous vous proposons un programme de musculation.