La créatine : qu‘est-ce que c’est ?

Qu’est-ce que la créatine ? Vous en avez déjà entendu parler ? La créatine, ce n’est pas qu’une substance chimique. C’est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires.
Elle aide vos muscles à produire de l’énergie pendant les exercices lourds ou intensifs. Ainsi, la prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d’accroître leur force et d’améliorer les performances physiques. Chimiquement parlant, elle partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Pour tout vous dire, le corps humain peut en produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l’exercice physique, la quantité de masse musculaire et le taux d’hormones comme la testostérone. Aussi, environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants sont stockés dans le cerveau, les reins et le foie.
Lorsque vous augmentez vos stocks de phosphocréatine cela permet qu’une sorte d’énergie soit stockée dans les cellules. La créatine aide votre corps à produire une molécule à haute énergie appelée ATP. L’ATP est souvent appelée la “matière énergétique du corps humain”. Lorsque vous avez beaucoup d’ATP, votre corps peut mieux performer pendant l’exercice. La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire, de la force et une meilleure récupération

Vous l’avez compris, la créatine est une substance naturellement présente dans votre corps, en particulier les cellules musculaires. Cependant, elle est aussi généralement prise comme supplément. Comment fonctionne la créatine? La créatine peut améliorer la performance sportive de plusieurs façons.
Comme nous l’expliquions, lorsque vous faites un exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles. Les réserves supplémentaires peuvent ensuite être utilisées pour produire plus d’ATP, qui est donc la principale source d’énergie pour lever des lourdes charges et faire des exercices à haute intensité.

La créatine vous aide également à gagner du muscle par d’autres moyens (et c’est là que ça nous intéresse), notamment:
– En permettant une augmentation de la charge de travail: elle permet d’activer plus de travail ou de volume en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
– En améliorant la récupération
– En augmentant certaines hormones et en améliorant l’hydratation cellulaire: la créatine est bien connu pour augmenter la teneur en eau dans les cellules musculaires. Cela provoque un effet de volumisation cellulaire pouvant jouer un rôle dans la croissance musculaire.
– En réduisant la dégradation des protéines: oui, la supplémentation en créatine peut également contribuer à augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire.

Vous l’avez compris, la créatine vous aide à gagner du muscle de plusieurs manières. Elle donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des modifications de la fonction cellulaire, permettant une meilleure croissance. La créatine est donc très efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme.Elle présente des avantages pour diverses personnes, notamment les personnes sédentaires, les personnes âgées et les athlètes. Une large comparaison des suppléments les plus populaires a montré que la créatine était le complément le plus bénéfique disponible pour l’ajout de masse musculaire pour ce types de personnes. Cela s’applique à la fois aux individus non formés et aux athlètes d’élite. Une recherche a montré que l’ajout de créatine à un programme d’entraînement augmentait la force de 8%, la performance de musculation de 14% et la pression maximum de 43% par rapport à un entraînement sans créatine.

Comme notifié plus haut, ces améliorations notables sont principalement dues à une capacité accrue de production d’ATP. Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité intense. La prise de créatine vous permet de produire plus d’ATP, ce qui vous permet de maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus, ce qui n’est pas négligeable.
Aussi, les recherches ont montré que la créatine pouvait améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie chez les personnes âgées. Elle aide également à traiter les problèmes de foie. Cependant, des recherches supplémentaires sont absolument nécessaires dans ces domaines avant de confirmer ces résultats.

Nous ne serions qu’attirer votre attention sur le fait que la Créatine est un produit chimique et doit être utiliser avec précaution!
La forme la plus commune et la plus utilisée s’appelle le monohydrate de créatine. Il existe de nombreuses autres formes disponibles, dont certaines prétendent être supérieures. Cependant, rien ne prouve que les autres formes soient meilleures pour l’athlète. Le monohydrate de créatine est très bon marché et est soutenu par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches montrent le contraire, cela semble être la meilleure option.
La prise de monohydrate de créatine entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires. Vous pouvez prendre 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Vous devrez diviser en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée. L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines … en raison de la libération d’insuline. Après cette période, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux élevés dans le muscle.
Comme la créatine a un effet important sur l’eau dans la cellule musculaire, il est également conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
Est-ce que c’est dangereux ? La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés et les études sérieuses n’ont montré aucun effet négatif. Il n’y a pas non plus de preuve indiquant que cela nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes ayant des problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre de la créatine. Bien que les gens croient souvent que cela peut provoquer une déshydratation et des crampes, cela n’est pas soutenu par aucune recherche.
En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous pouvez prendre.

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