Tous savoir sur le muscle up en workout

En workout, plusieurs mouvements forcent l’admiration. Parmi ceux-ci, il y a le muscle-up. Cette activité physique à mi-chemin entre la musculation et la gym nécessite trois éléments essentiels pour être accomplie : de la coordination, de la force et de la vitesse. Contrairement aux squats, cet exercice complexe sollicite tout le haut du corps : les bras, les épaules, les avant-bras, etc.

LE MUSCLE-UP EN WORKOUT

Le workout est un loisir sportif qui inclut la gymnastique et la musculation. Il requiert souplesse, équilibre, agilité et se pratique à l’extérieur. Le workout regroupe plusieurs exercices à savoir les dips sur des barres parallèles qui ciblent un travail musculaire des triceps brachiaux, les pull-ups aussi appelés tractions qui permettent en position de supination (paumes de la main placés vers le torse sur la barre de traction) sollicitent d’avantage les biceps dessinent aussi les dorsaux et renforcent la poigne et qui en position de pronation travaillent d’avantagent le dos mais pour cela il faut venir chercher la contraction optimale au niveau des omoplates, le relevé de jambes qui permet de façonner les tablettes pour les abdominaux, le free squat qui est très utilisé dans le fitness musculation d’aujourd’hui qui consiste à partir d’une position initiale debout à venir réaliser une flexion à poids du corps avec les jambes écartées suivant la largeur des hanches pour venir contracter les groupes musculaires suivants, les ischio-jambiers contenant notamment les jambiers, les quadriceps et les mollets et enfin le muscle-up.

Concernant ce dernier exercice, il est souvent considéré comme l’exercice roi du street workout et n’est souvent pas conseillé pour les débutants car il est difficile à réaliser et les répétitions du mouvement sont éprouvantes. Il permet de travailler le gainage de la ceinture abdominale. Cependant, une véritable étape doit être franchie avant d’envisager de réaliser plusieurs figures. Chaque muscle-up comprend un enchaînement de plusieurs phases : le pivot autour de la barre, la traction en pronation et les dips sur barres transverses. Pour bien le réussir, vous devez avoir de la technique, de la force et penser à ramener le bassin en fin de traction. Les novices peuvent se faire aider lors de l’entrainement, en étant poussé lors du pivot.

Le CrossFit est une nouvelle méthode d’entrainement qui axe son fonctionnement autour de dix compétences athlétiques : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision. Il séduit car il permet de faire du sport sans appareil de musculation à charge guidée. Le muscle-up est un exercice typique voir intemporel du CrossFit. Après un travail d’échauffement adapté à la séance du jour réveil des articulations (coude, genou…), le coach vous indique un enchaînement d’exercices sous différentes variantes à intervalles courts mais à haute intensité c’est ce que l’on appelle le WOD, « workout of day » ou séance d’entrainement du jour le but est de brûler des calories et de travailler son cardio tout en se musclant à la salle de sport. Les séances full body c’est-à-dire des séances musclant plusieurs groupes musculaires différents sont d’actualités car elles sont souvent cardio et de ce fait permettent de brûler les graisses, permettent de perdre les kilos en trop ce que beaucoup de personnes recherchent pour s’affiner et avoir un ventre plat notamment les femmes. Commençons par le développé couché qui va permettre de travailler le grand pectoral, allongé sur un banc de musculation, le sportif va devoir laisser descendre la barre puis lever la barre plus ou moins chargée en fonction de ses capacités muscuaires. On peut aussi travailler le haut des pectoraux en travaillent de la même manière mais en changeant seulement l’inclinaison du banc donc en travaillant sur le banc incliné et le bas des pectoraux peutêtre travaillé en développé décliné. Poursuivons sur un des grands exercices d’haltérophilie, le soulevé de terre. En gardant bien le dos droit pour ne pas se blesser, les talons au sol et le regard au loin, le but de l’exercice va être de soulevé une barre chargée au niveau des hanches. Cet exercice travail la puissance des membres inférieurs ainsi que les lombaires. Enfin, avant le muscle-up comme dernier exercice nous allons réaliser l’exercice du développé militaire qui peut être travaillé de deux manière avec barre fixe ou haltères. Debout, le sportif va devoir lever la charge en haut de ses épaules jusqu’à bras tendu pour venir travailler les épaules et les trapèzes. Enfin, c’est au tour du muscle-up comme exercice final de la séance.

LES PRÉCAUTIONS À PRENDRE AVANT DE SE MESURER AU MUSCLE-UP

Comme tout exercice physique, il y a quelques précautions à prendre pour s’exercer au muscle-up en toute sécurité. D’abord, il faut développer son grip grâce à l’exercice du « Hanging Hip Touch » qui consiste à se suspendre à la barre à la force d’un bras pour développer sa prise et sa force de poigne.

Pour cela, deux mouvements de base sont à maitriser. Il s’agit des dips et des tractions. La maitrise de ces éléments permet de démarrer sur de bonnes bases. À cela s’ajoute la vitesse et le chest to bar.

Concernant la vitesse, vous devez maitriser le mouvement de balancier appelé kipping. Grâce à celui-ci, vous aurez la vitesse requise à l’exécution du mouvement. Une fois cette étape réussie, vous devrez passer au Chest To-bar, une traction où le sportif amène le torse au niveau de la barre. Voilà quelques éléments qui vous permettront de vous mesurer au muscle-up. Même s’il arrivait que votre niveau de force soit suffisant, la vitesse et la technique du mouvement vous permettront de mieux réussir cet exercice physique.

RÉUSSIR UN MUSCLE-UP EN WORKOUT

Mais avant de vous lancer, vous devez d’abord passer par des échauffements, car cet exercice de musculation sollicite la majeure partie du corps. Il donc possible de se blesser sur ce mouvement assez important et la seule façon de préparer les articulations (genou, coude…) est de s’échauffer. L’échauffement peut être réaliser par quelques exercices avec notamment des élastiques mais aussi avec des TRX qui sont des sangles de tirage ou un rameur. Une fois terminé, prenez une distance de 40 cm environ de la barre, cela permettra de bénéficier d’un effet de balancier lors de la prise en main. Cette dernière n’a rien à voir avec des tractions traditionnelles. Dans ce cas précis, les paumes de votre main doivent être face au sol, avec les pouces de la main en haut de la barre. Pour qu’un muscle-up soit validé, il faut que le buste franchisse la barre de traction. La récupération d’après effort est très importante si un tel exercice souhaite être refait, en effet des étirements de tous les muscles travaillés doivent être minutieusement effectués, un repos est préconisé et la consommation d’eau va permettre de drainer toutes les toxines que les muscles ont accumulés durant l’effort.