Le muscle-up est une variante des tractions. Il fait partie des mouvements de musculation au poids de corps pratiqués notamment dans le cadre du street workout. Il se base sur un enchainement de tractions et de dips et est basé sur des disciplines gymniques à la barre ou aux anneaux. Il permet de solliciter de nombreux muscles du buste et des bras.
Il peut-être découpé en 3 parties :
- La traction : on tire le corps derrière et non sous la barre ;
- La transition : le corps passe au-dessus de la barre ;
- La répulsion ou dips sur barre fixe : mouvement de flexion-extension des bras semblable au squat.
Avis avant de se lancer, il faut au minimum être capable de faire une quinzaine de tractions et une vingtaine de dips en amplitude complète. Les épaules doivent donc avoir été préparées avant, afin de limiter les risques de blessure. Mouvement complexe, le muscle-up allie traction et dip et nécessite force, vitesse et puissance ainsi que de la coordination. Le muscle-up est donc un mouvement particulièrement difficile à maitriser et est donc plutôt à conseiller aux pratiquants réguliers de la musculation au poids du corps.
Pratiquer le muscle-up avec des anneaux :
On trouve deux types de techniques. Celle propre au gymnaste qui utilise le false grip (tout le poids repose sur le poignet, le poignet est placé au-dessus des anneaux) et celle du crossfiter faisant appel à une prise classique.
Le false-grip aux anneaux :
L’un des avantages de cette méthode est de réduire la longueur des bras et de diminuer l’amplitude du mouvement. Elle aide à passer la phase de transition qui se situe entre la traction et le dip. En revanche, elle est plutôt difficile à tenir et demande une maitrise contrôlée et lente du mouvement, en particulier lorsque les bras sont tendus.
La technique du false grip peut-être décomposée de la façon suivante :
1 – Tirage en prise neutre avec les coudes serrés. Les anneaux sont tirés vers la poitrine selon un mouvement lent et contrôlé.
2 – A proximité du corps, il faut tirer les coudes vers l’arrière le plus près du corps possible et se pencher rapidement vers l’avant. Les jambes doivent rester tendues et les abdominaux contractés. Durant cette période de transition, les mains doivent se trouver légèrement au-dessus des hanches.
3 – Dips classique : Sur cette partie du mouvement, il faut penser à bien garder en permanence les coudes près du corps.
La prise classique aux anneaux :
Contrairement au false grip qui aide à réduire l’amplitude du mouvement et facilite la transition, la prise classique se base sur un mouvement de balancier et une extension des hanches, le tout étant de réduire au maximum la phase de transition pour passer en position de dip. Le principe est alors d’amener les hanches à hauteur des anneaux par un coup de reins plutôt que de tirer les anneaux à hauteur des hanches.
Quelle que soit la méthode employée, la phase de transition est donc la phase la plus compliquée à gérer. Pour ceux qui le souhaitent, il est possible de placer un support pour reposer les pieds afin de libérer une partie du poids du corps.
Pratiquer le muscle-up à la barre :
Là aussi, il est possible de faire appel aux prises précédemment citées qui sont le false grip (exécution lente et contrôlée du mouvement) et la prise classique (action plus énergique).
Le false grip à la barre :
Ce mouvement demande un excellent gainage de l’ensemble du corps, les abdominaux sont contractés et la montée s’effectue verticalement avec le buste au plus près de la barre.
La prise classique à la barre :
Au démarrage s’éloigner de 30 à 50 cm de la barre afin de bénéficier d’un effet de balancier d’avant en arrière permettant de faciliter la montée du corps, lors de la prise en main. Pour rendre la phase de tirage plus simple, il est possible de faire appel à la montée des genoux. Si les mouvements sont enchainés, lancer ses jambes vers l’avant pendant la descente facilite l’effet de balancier. Pendant la période de tirage, le corps suit une trajectoire en arc de cercle (et non verticale) et les bras restent très légèrement fléchis (voire quasiment tendus).
Toujours dans le but de s’aider lors de cet exercice, il est possible d’utiliser un élastique d’assistance que l’on glissera à un pied afin de se libérer en partie du poids du corps.
Muscle-up : Soyez vigilant !
Comme nous avons pu le constater, le muscle-up concerne en priorité des personnes ayant une pratique régulière des exercices au poids du corps. Avant de démarrer, veillez bien à échauffer l’ensemble de votre corps car le muscle-up le sollicite en quasi-totalité afin de réduire au maximum les risques de blessure et soyez attentifs lors de la pratique à vos mouvements pendant les phases de transition et de descente.