Les mollets
Comment s’étirer les mollets
Vous vous étirez, oui, mais est ce que vous savez pourquoi ? S’étirer permet de décontracter et de relâcher les muscles. Avec des étirements quotidien vous allez gagner en souplesse. Si ce sont des étirements après un effort physique, c’est pour éviter les courbatures désagréables.
L’importance de s’étirer les mollets, c’est que c’est le groupe musculaire qui connait le plus de déchirures chez les coureurs de demi fond et de fond.
De plus il est important que le mollet soit relâché car une raideur dans celui-ci peut affecter vos progrès et limiter l’amplitude de mouvement.
Qu’est ce que le mollet ?
Le mollet est un groupe musculaire composé de 3 muscles : le gastrocnémien, le gastrocnémien médial et le soléaire.
Le mollet fait partie des muscles de la partie inférieure du corps. Il est rattaché au pied par le ligament du talon d’achille.
Le mollet est sollicité quotidiennement avec la pratique de la marche, le saut ou encore le changement de direction.
Comment s’étirer les mollets ?
Nous allons vous présenter différents exercices pour réaliser une séance d’étirement. Mais avant nous voulons vous conseiller d’être chaud, que votre corps soit prêt à effectuer ces mouvements. Si votre corps est froid vous risquez de vous faire mal, de vous blesser, de provoquer des lésions musculaires voire même des déchirures si vous donnez un à-coup. Pensez alors à un échauffement.
Pour éviter aussi les blessures, prenez votre temps pour effectuer vos étirements. Ecoutez votre corps, vous ne devez pas sentir de sensations désagréables ou douloureuses. Alors respirez profondément, calez votre respiration sur les mouvements que vous êtes en train d’effectuer.
Profitez de ce moment pour avoir un réel retour au calme. Cette séance d’étirement peut être un vrai moment de relaxation.
Une fois vos muscles étirés, prenez le temps de vous relever ou de reprendre vos activités. Ne vous précipitez pas.
Le premier étirement est très simple, placez vous en position debout face à un mur.
Commencez en plaçant la jambe droite fléchie devant (comme si vous faisiez un pas). La jambe gauche reste derrière, elle est bien tendue. Appuyez ensuite vos mains contre le mur.
Essayez d’emmener votre poids sur la jambe avant sans décoller le talon de la jambe tendue.
Votre tête, votre hanche et votre talon doivent être dans le même alignement.
Maintenez la position entre 15 et 30 secondes, puis passez à la jambe gauche devant.
Toujours debout, mettez vous sur une marche (ou un équivalent). Placez l’une de vos pointes de pieds près du rebord, à ce moment la votre talon sera dans le vide. Puis appuyez votre talon vers le bas, sans plier le genou, vous allez sentir l’étirement dans le mollet.
Gardez la position entre 15 et 30 secondes puis changez de côté.
Vous pouvez placer votre pied sur un support quelconque. Plantez bien votre talon sur celui-ci, tendez la jambe, et penchez vous en avant. Le but étant d’essayer d’attraper ses orteils et de les ramener vers l’abdomen.
Conservez votre dos droit.
Maintenir la position pendant une vingtaine de secondes.
Avec une position assise, le principe est très similaire.
Asseyez-vous et tendez les jambes. Relevez une jambe, de façon à ce que votre cuisse se trouve près de votre buste et le talon à plat sur le sol.
Ensuite, en utilisant la main du même coté que celle de la jambe tendue, avancez-vous et essayez de toucher vos orteils.
Cet étirement la permet aussi d’étirer les ischio-jambiers.
Tous les étirements vu en dessus sont des étirements statiques – passifs. Ils ne demandent pas forcement une grande amplitude articulaire, ils sont accessibles à tous. L’étirement passif évite la contraction myotatique (qu’on retrouve lors des étirements actifs), ce qui fait que même les personnes fragiles peuvent effectuer ces étirements.
En cas de douleurs intenses et répétées, consultez un kiné, il pourra trouver des exercices d’étirement pour vous soulager les muscles du psoas, quadriceps, abdos, lombaires, bras, dos, nuque…
La position d’étirement peut être plus ou moins agréable en fonction de votre souplesse et de votre confiront physique, alors prenez le temps pour faire vos assouplissements. L’élasticité des muscles va s’améliorer avec la pratique.
Les tensions musculaires peuvent aussi être présentes lorsque vous êtes stressé. Faire des exercices d’étirement pour détendre les muscles permettra aussi à la circulation sanguine d’être plus efficace et ainsi vous vous sentirez plus apaisé.
Il existe d’autres étirements passifs pour les abdominaux, les fessiers, les bras, les quadriceps… en fonction de votre activité physique adaptés vos étirements à vos besoins.