Les lombaires
Comment s’étirer les lombaires
Faites des étirements, et votre corps vous en remerciera. Vous n’êtes pas certain des bienfaits des étirements ? Pourtant ils permettent d’éviter les courbatures après un effort physique et de soulager certains muscles, comme le mal de dos, par exemple.
Vous restez assis toute la journée, ou vous avez de mauvaises postures qui vous provoquent des douleurs intenses. Les étirements peuvent vous soulager. Les muscles vont s’allonger et se décontracter. En étant plus souples et plus mous, les douleurs devraient diminuées. Nous allons ici nous concentrer sur des étirements statiques pour les lombaires. Ce fameux mal du bas du dos que tant de français connaissent.
Qu’est ce que les lombaires ?
Les lombaires sont situés dans le bas du dos, ce sont les muscles antagonistes des abdominaux. Les vertèbres lombaires sont reliées entre elles par des ligaments.
Elles assurent la protection de la colonne vertébrale et de la moelle épinière. Elles jouent aussi un rôle primordial dans la mobilité et la posture. Grâce a elles nous pouvons nous tenir de debout et exécuter des mouvements de torsion ou de flexion du tronc.
Comment s’étirer les lombaires ?
Avant de vous présenter des étirements spécifiques pour les lombaires, il est bon de rappeler quelques règles valables pour tous les étirements.
Il ne faut pas vous étirer à froid. Les muscles ne sont pas prêt à cet effort, et c’est à ce moment la que vous risquez de vous blesser (lésions de la fibre musculaire ou déchirures). Effectuez un échauffement au préalable.
Si vous pratiquez vos étirements après un effort. Ne tirez pas sur vos muscles, les étirements doivent être doux. En aucun cas vous devez sentir des gênes ou des douleurs. Calez votre respiration sur vos étirements, cela vous aidera à maintenir la position et agrandir l’amplitude de mouvement.
Pensez à vous hydrater vos muscles et vo articulations en ont besoin.
Le premier étirement proposé permet d’étirer vos lombaires mais également vos fessiers.
Mettez vous en position assise, les fesses sur vos talons. Puis penchez-vous en avant, tout en gardant le dos bien droit. Vos mains essaient d’aller le plus loin possible en avant.
Maintenez la position entre 15 et 30 secondes.
Si vous êtes un adepte de yoga, de relaxation ou de stretching cette position va sûrement vous parler. C’est la position du chat. Sur le sol, mettez vous sur vos genoux, puis placez vos mains en dessous de vos épaules. Ensuite, arrondissez le dos, il faut qu’en même temps vous rentriez le ventre et pensez à relâcher les épaules et le cou.
Vous pouvez effectuer plusieurs répétitions de ce mouvement.
Toujours au sol, mettez vous cette fois-ci allongé sur le dos. Ramenez vos genoux en direction de votre buste, passez vos bras sur vos tibias de façon à former une boule. Serrez vos jambes le plus possible en les ramenant vers vos épaules.
Essayer de maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
Cet étirement est très efficace mais peut-être un peu moins facile que les autres si vous êtes débutant dans ce domaine.
Allongez-vous sur le dos, puis pliés vos genoux et assurez vous que vos pieds sois bien à plat sur le sol. Ensuite, soulevez vos fesses pour les monter vers le ciel. Rentrez le vente et respirez profondément.
Les exercices ci-dessus vont assouplir les lombaires, vous devriez ressentir un soulagement rapidement. Cependant ce ne sont que des étirements, si vous avez de réels problèmes de dos (sciatique, lombalgie, lumbago, scoliose, hernie discale, arthrose…), consultez un spécialiste ou un kiné.
Il pourra vous donner des étirements passifs ou actifs pour étirer vos lombaires mais aussi pour d’autres groupes musculaires, comme : psoas, quadriceps, ischios, mollets, bras, nuque…
Les maux de dos peuvent être améliorés avec le renforcement musculaire (squat, soulevé de terre, abdos…). Une activité physique va vous permettre de vous muscler les muscles dorsaux mais aussi les abdominaux. Car ces deux groupes musculaires travaillent ensemble. En ayant un dos et une sangle abdominale musclés vous êtes sur d’avoir une bonne posture et de limiter les douleurs.
Pour les douleurs dorsales plus générale d’autres types d’étirements existent.
Pour se relaxer pendant votre séance d’étirement choisissez un environnement adapté, dans lequel vous vous sentez bien. Vous pouvez aussi mettre une musique calme pour profiter complètement de ce moment.