Comment s’étirer les ischios

Qu’est ce que les ischios-jambiers ?

L’ischio-jambier est le muscle du derrière de la cuisse. Ces groupes musculaires sont composés de 3 muscles : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Ce sont les muscles antagonistes des quadriceps.

Ils servent principalement à fléchir la jambe, plier le genou et relever le bassin. Ils jouent un rôle dans la stabilisation de la colonne vertébrale avec les fessiers et les lombaires.

Comment s’étirer les ischios ?

Pour faire votre séance d’étirement correctement, on vous conseille de suivre ces quelques règles. Elles sont applicables aussi pour s’étirer d’autres parties du corps : psoas, quadriceps, ischios, mollets, lombaires, bras, nuque…
Il ne faut pas forcer, les étirements doivent se faire de manière lente, douce et calme. Pour des étirements passifs, le maintien de la position de l’étirement pendant quelques secondes vous permet de sentir le muscle se relâcher. Avec étirements actifs le principe est différent, vous donnez des à coups lors de votre étirement, ce n’est pas recommandé pour des personnes fragiles.

Il ne faut jamais s’étirer à froid, car vous risquez de provoquer des lésions au niveau des fibres musculaires. Ou même des déchirures musculaires. Faites un échauffement avant votre séance d’étirement pour que votre corps soit chaud.

Pour vos articulations et leur mobilité articulaire, il faut que vous pensez à vous hydrater.

Pour commencer vos étirements, mettez vous en position debout. C’est un étirement passif (contrairement aux étirements actifs, il réduit le risque le blessure). Il faut que vous trouviez un support stable et faisant au moins la hauteur de votre genou. Posez dessus votre pied, jambe tendue. Puis penchez vous vers l’avant, expirez, et essayez d’aller attraper le bout de vos orteils.
Vous pouvez vous étirez chaque ischio entre 15 et 30 secondes.

Toujours debout, conservez les deux jambes tendues et penchez vous vers l’avant. Vous devez ramener vos mains le plus proche du sol sans fléchir vos jambes. Avant de remonter, maintenez la position une vingtaine de seconde, puis remonter doucement.

Dans une position assise au sol, tendez une jambe et repliez l’autre pour que votre talon soit contre votre cuisse. Le but étant d’emmener son buste vers l’avant, et que vos mains touchent vos pieds.
Pour cet étirement essayez de rester dans la position entre 15 et 30 secondes, puis changez de côté.

Beaucoup de variantes sont possibles pour cet exercice, vous pouvez aussi rester assis, tendre vos deux jambes et essayer d’aller toucher vos pieds. Puis après faire de même mes les jambes écartées et votre buste doit se pencher entre celles-ci pour aller le plus loin possible.

Un dernier étirement efficace sera de s’allonger sur le dos, ensuite fléchissez un de vos genou jusqu’à ce que votre pied soit à plat contre le sol. Pour l’autre jambe, soulevez la à la verticale en la rapprochant le plus prés possible de votre abdomen. Passez vos mains derrière votre cuisse pour effectuer cette tension. Gardez la position entre 15 et 30 secondes puis passez à l’autre jambe.

Après une séance de sport, notamment dans les clubs de sport, une séance de stretching peut vous êtes proposée. Tous ces étirements sont très courant, vous pourrez sûrement les travailler à ce moment la.
Tous ces étirements statiques permettent de réduire les douleurs et d’arriver à un relâchement complet des muscles.

Vos muscles sont sollicités tout au long de la journée, même si vous ne pratiquez pas d’activité sportive, faire des étirements peut vous faire du bien. Les tensions musculaires apparaissent lorsque vous restez trop longtemps assis. Si c’est votre cas car vous travaillez en bureau par exemple, faire des assouplissement vous soulagera. Ce sera efficace contre le mal de dos, entre autres.
Avec un travail de respiration vous pourrez agrandir l’amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous progresser.

Les exercices d’étirement sont fait pour tout le monde, à vous de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.