Les étirements actifs
Ls étirements actifs
Comme nous le savons déjà les étirements sont bons pour notre corps. Après un effort ils permettent d’étirer le muscle afin d’éviter les courbatures. La pratique d’étirement quotidienne, c’est généralement de la prévention, pour lutter contre les mauvaises postures ou pour gagner en souplesse. Il est très important de s’étirer à chaud, à froid, vous augmentez les risques de blessures. Alors, effectuez un échauffement avant votre séance d’étirement ou avant votre séance de sport.
Il existe deux grandes catégories d’étirements, les étirements dynamiques ou les étirements statiques.
Un étirement dynamique est fait avec un à coup, il y a un élan qui est donné au muscle avant son étirement. Prenons l’exemple du talon-fesse, c’est avec la tension du mouvement général que le muscle va être étiré.
Un étirement statique consiste à mettre petit à petit le muscle en tension, généralement on utilise uniquement le poids du corps, puis il faut maintenir la position pendant plusieurs secondes.
Une fois que nous connaissons ces deux principes, deux autres manières de s’étirer viennent se rajouter. Les étirements actifs ou les étirements passifs.
Ici nous allons nous concentrer sur les étirements actifs. Lors de cette pratique, il y a une contraction musculaire soit du muscle agoniste (le muscle à étirer) sois du muscle antagoniste (muscle opposé au muscle étiré). Le principe est de décontracter le muscle pour que l’étirement soit efficace. Normalement un travail d’étirement actif vous permet de gagner de l’amplitude.
Pour rentrer un peu plus dans le détail, on va développer trois techniques d’étirements :
- un étirement dynamique – actif appelé étirement activo-dynamique
Ces étirements sont recommandés pour la préparation à l’effort. le principe est simple il faut étirer un muscle en position d’étirement, puis ensuite faire une série d’exercices dynamiques du même groupe musculaire.
Ces étirements vous permettent d’augmenter votre force. - un étirement dynamique -actif appelé la méthode balistiques
Ces étirement se font sous forme d’à coups, comme les talons-fesses ou les balancements de bras, avec une grande amplitude de mouvement.
Avec la contraction d’un groupe musculaire, le mouvement va étirer la chaîne musculaire opposée. Avec ce type d’étirement vous augmentez les risques de blessures, ils sont déconseillés pour les personnes fragiles. En effet en provoquant une contraction du muscle opposé (réflexe myotatique de protection) vous pouvez provoquer la lésion du muscle, ou des déchirures. Ces étirements peuvent provoquer des traumatismes des fibres musculaires. - un étirement statique – actif appelé PNF
Au contraire des étirements précédents, ceux-la permettent de relâcher le muscle et d’éviter le réflexe myotatique.
Pour pratiquer cet étirement vous devez d’abord effectuer un étirement passif, puis une contraction du muscle (de 6 à 8 secondes), un relâchement (de 2 à 3 secondes) et finalement un étirement supplémentaire (de 6 à 8 secondes).
Pour vous étirer les muscles comme les psoas, quadriceps, ischios, mollets, abdos, lombaires, dos, nuque il est possible de trouver des étirements actifs.
Votre entraînement est adapté à votre condition physique. Pour les étirements c’est pareil, en fonction de vos objectifs il faut aussi que vous trouvez la manière de vous étirer qui vous convient. Après un effort physique, l’étirement du muscle est important, il vous permettra aussi de vous relaxer et permet un retour au calme.
N’oubliez pas que la respiration joue un rôle important pour assouplir vos groupes musculaires, la respiration permet une meilleure relaxation de l’ensemble des muscles.
Faire des étirements permet d’améliorer la circulation sanguine, une meilleure récupération après l’effort, soulager et détendre les muscles.
Vous pouvez étirer chaque muscle de votre corps (cuisses, quadriceps, ischio, mollets, nuque, lombaires), il suffit de savoir le faire correctement. En cas de doute, demandez à un spécialiste, comme à un kiné par exemple.