Les bras
Comment s’étirer les bras
Vous voyez tous ces sportifs réaliser des étirements et vous vous demandez à quoi ils servent ? Comment les réaliser et comment choisir ses étirements en fonction des muscles que vous souhaitez étirer ? Nous allons ici nous concentrer sur des étirements passifs des bras.
Les étirements des bras sont importants dans de nombreuses disciplines sportives, mais pas que! En effet nos bras sont sollicités chaque jour, alors les étirer de temps en temps peut vous faire un bien fou. Les étirements réduiront les douleurs musculaires. Les muscles de vos bras seront plus souples.
Quels sont les muscles du bras ?
Dans le bras nous retrouvons le biceps, le triceps et l’avant-bras. L’avant bras étant composé de plusieurs muscles : le long supinateur, les muscles fléchisseur du poignet, les muscles extenseurs…
Comment s’étirer les bras ?
Pour l’ensemble des étirements que vous pouvez effectuer chez vous, quelques règles simples peuvent vous aider à éviter les blessures.
- ne vous étirez pas à froid : à froid vous risquez de vous blesser, déchirures ou lésions de la fibre musculaire. Avant votre séance, procédez à un échauffement
- faites vos étirements calmement, les mouvements doivent être doux et les positions tenues sans douleur. Ne forcez pas.
- utilisez votre respiration pour augmenter l’amplitude de mouvement
- maintenez les positions entre 15 et 30 secondes
Nous commençons avec l’étirement du biceps :
Pour cela, mettez vous en position debout. Faites passer vos bras derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Vos paumes de main doivent être orientées vers le sol. Une fois que vous êtes dans cette position, levez lentement vos bras jusqu’à sentir la mise en tension dans le biceps.
Pour s’étirer d’une autre manière, placez vous de profil par rapport à un mur. Ensuite, tendez votre bras à l’horizontale de façon à ce qu’il atteigne le mur. Surveillez que votre bras soit bien dans l’alignement de l’épaule. Les épaules sont basses. Une fois que votre main est sur le mur, orientez vos doigts vers le sol.
Pensez à faire ce mouvement le bras droit puis le bras gauche. Il permet aussi d’étirer l’avant-bras.
Nous continuons avec les triceps :
Mettez vous dans la position dans laquelle vous êtes le plus confortable, assis ou debout.
Fléchissez un bras et faites le passer derrière votre tête. Avec la main libre essayez d’appuyer sur le coude. Vous devez sentir un relâchement au niveau de votre muscle.
Ensuite, vous pouvez faire évoluer ce mouvement. Une fois que vous avez un bras derrière la tête, pliez le bras libre et faites le passer derrière par le bas du dos. A ce moment la vos deux mains sont au niveau de votre dos et vous devez essayer de les faire se rejoindre.
Pour les avants-bras :
Amenez vos deux paumes de main face à face, au niveau de votre poitrine et le plus proche possible de vous. Serrez les. Orientez vos doigts vers le haut, puis sans décoller vos mains, essayez de monter légèrement vos coudes.
Vous êtes en train d’étirer les muscles fléchisseurs du poignet.
Pour les extenseurs du poignet, le principe est similaire. Placez vos avants-bras au niveau de votre poitrine et cette fois-ci serrez le dos de vos mains. Orientez vos doigts vers le sol.
Une fois que vous êtes dans cette position, ne bougez pas vos mains mais essayez de descendre les coudes.
Avec tous ces étirements vos muscles des bras vont se relâcher. Ce sont tous des étirements statiques et passifs , ils sont donc accessible à tout le monde. Contrairement aux étirements dynamiques et actifs qui peuvent provoquer le réflexe de contraction myotatique. Ces étirements peuvent être « dangereux » pour des personnes fragiles.
Le plus important est de trouver les étirements qui correspondent à vos besoins. Il existe des exercices d’étirements pour le corps entier : fessiers, cuisses, jambes, psoas, quadriceps, ischios, mollets, abdos, lombaires, nuque…
Faire des étirements c’est bien si vous réussissez à maintenir la position pour que ce soit efficace et pour gagner en souplesse. Ils sont bons aussi en complément d’une activité physique pour continuer à tonifier vos muscles en plus du renforcement musculaire.
Les assouplissements peuvent soulager les douleurs musculaires, si vous pratiquez des exercices de stretching en salle de sport par exemple, votre coach pourra vous guider et vous accompagner dans vos mouvements. Vous pourrez facilement gagner en amplitude articulaire.
C’est aussi l’occasion de prendre du temps pour soi, avec un vrai retour au calme. Les étirements permettent à la circulation sanguine d’être plus fluide, ce qui vous procure une réelle sensation de bien-être.
Afin d’éviter les traumatismes si vous avez des doutes sur l’exécution des mouvements, renseignez-vous auprès d’un kiné.