Comment s’étirer le psoas

Qu’est ce que le psoas ?

Ce  muscle est un muscle de la région postérieure de l’abdomen, il est situé au niveau de l’aine. Il va des vertèbres lombaires jusqu’au fémur en passant par l’os iliaque. En réalité nous avons deux psoas, un de chaque côté. On parle souvent du groupe musculaire « psoas-iliaque ».
Il a pour fonction principale la flexion de la hanche et donc il intervient dans nos mouvements quotidien, la marche, la course ou pour la montée d’escaliers.

Comment étirer le psoas ?

Premièrement si vous pratiquer des activités comme le yoga, le pilates, le stretching ou le Qi Ging, vous devez déjà solliciter l’ouverture de la hanche et donc les étirer.

Dans un second temps pour pratiquer des exercices d’étirements, il y a quelques règles simples à préconiser. Il est important de ne pas forcer, les étirements doivent se faire lentement. Il faut aussi s’étirer lorsque votre corps est chaud, à froid vous risquez de provoquer des lésions musculaires et vous multipliez le risque de blessure. Et il est aussi très important de boire, de bien s’hydrater, c’est important pour vos articulations.

Le premier étirement statique efficace après un jogging par exemple c’est de rester en position debout et de mettre ses jambes en fentes. La jambe avant est pliée et le pied arrière est légèrement croisé.
Vous devez avancer la hanche de la jambe arrière, comme si vous vouliez la faire toucher votre pied d’appui. Quand vous serez que ça étire, vous pouvez lever les bras pour amplifier la sensation. Il faut que vous essayez au maximum de garder les hanches sur un même axe.

Le deuxième étirement efficace c’est la fente avec un genou au sol. Poser un genou au sol, l’autre plié à 90 degrés. Essayez d’allonger votre jambe arrière le plus loin possible. Celle qui n’est pas étiré ne doit pas bouger. Il faut inspirer au repos et expirer quand vous étirez, surtout ne donnez pas d’à-coups.

Pour celui-ci, il faut que vous soyez en position assise, en tailleur plus précisément et posez vos mains derrière vous. Puis donner une poussée sur vos mains et vos genoux pour soulever le bassin. Ensuite votre tête et vos épaules doivent se laisser tomber vers l’arrière pour ouvrir le buste et étirer les hanches.
Pour cet exercice 3 montées et 3 descentes très douces sont recommandées.

Un autre étirement qui permet aussi de soulager les psoas et les lombaires consiste à s’allonger sur le dos avec le menton légèrement rentré pour ne pas casser la nuque et bien aligner votre colonne vertébrale, les omoplates détendues et les épaules basses.
Ensuite, repliez votre genou sur votre poitrine et attrapez le avec vos deux mains. Prenez le temps lors de l’expiration d’exercer une légère pression pour constamment ramener un peu plus votre jambe près de votre buste.
Vous pouvez répéter cet exercice 3 fois minimum de chaque côté.

Pour toutes les postures vu ci-dessus, si vous avez des doutes dans leurs réalisations n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste, à un coach sportif, à un ostéopathe ou à un kiné par exemple.
Il existe des étirements actifs, en plus des étirements passifs vu ci-dessus, pour travailler la souplesse de nombreux groupes musculaires : psoas, quadriceps, ischios, mollets, bras, nuque…

La respiration va vous permettre de réaliser les exercices d’étirement correctement. La plupart du temps sur l’expiration vous pouvez agrandir l’amplitude de mouvement.

Les étirements statiques et les étirements passifs comme vu précédemment permettent de maintenir la position pendant plusieurs secondes. Les muscles contractés vont se relâcher et après la mise en tension vous sentirez vos muscles plus souples. Vous allez gagner en souplesse.
Ces étirements facilitent aussi la circulation sanguine.

Vous avez maintenant quelques idées d’étirements pour le psoas, cependant il existe des étirements pour tous les membres inférieurs et supérieurs : mollet, fessier, triceps, biceps, ischios.. Choisissez les bons mouvements et faites les correctement.