Comment faire du gainage

Le GAINAGE est un des exercices pour muscler ses abdominaux et son dos

Intro:

Il est bon de toujours finir ses séances par des exercices de renforcement musculaire de la posture. Ils sont essentiels au renforcement des muscles abdominaux et lombaires, véritable soutient pour la posture. Le travail des muscles posturaux est aujourd’hui indispensable pour conserver un dos droit et éviter des douleurs dorsales. De nombreuses études démontrent aujourd’hui que ces exercices sont efficaces pour le renforcement de la ceinture abdominale.

Le gainage est un exercice de base qui s’applique dans presque tous les programmes d’entraînement, aussi bien pour les sportifs de haut niveau que pour les amateurs. Si cet exercice est si souvent pratiqué c’est parce qu’il est extrêmement complet et qu’il permet de travailler en même temps plusieurs muscles du torse et du dos. Et cela sans avoir besoin de machine d’entraînement ou d’équipement particulier, seulement avec le poids de son corps !

Quels sont les muscles que l’on va travailler, les abdominaux, le dos?

La particularité du gainage, comme on le disait, est qu’il permet de travailler, dans un même exercice, des muscles très variés :

• Les abdominaux: grand droit, transverse et obliques ;
• Les muscles du dos, en particulier les lombaires mais aussi les dorsaux et les muscles para-vertébraux ;
• Les pectoraux et les biceps dans une moindre mesure

Les avantages des exercices pour les abdominaux:

• Améliorer sa posture et tonifier son corps

Tous ces muscles sont ce qu’on appelle des muscles stabilisateurs, qui vont vous aidez à améliorer votre posture. Le gainage est l’exercice parfait non seulement pour se renforcer musculairement mais aussi pour gagner en équilibre. Ces muscles sont en effet assez peu travaillés en salles de sport, où l’on sollicite davantage les muscles profonds, le corps bien installé et stabilisé sur une machine.

• Régler son mal de dos

Conséquence d’une mauvaise posture ou du fait d’être constamment assis dans un bureau, votre dos, parce qu’il est trop peu sollicité, va nécessairement s’affaiblir. Si vous ne stimulez pas vos muscles dorsaux, vous augmentez vos chances d’avoir des problèmes de dos, sur le moyen ou long-terme.

Le gainage va justement vous aider à renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles dorsaux, ce qui apportera à votre colonne vertébrale un bien meilleur maintien.

• Avoir un ventre plat

Enfin, en renforçant les abdominaux, cela peut vous aider à avoir un ventre plus plat, même si, bien évidemment, il ne peut pas, seul, faire des miracles. Il va simplement vous aider à éliminer des calories et gainer votre ceinture abdominale, mais il faut compléter les bienfaits du gainage par : un régime alimentaire adapté et un sport d’endurance, comme la course à pied par exemple.

RETROUVER TOUS NOS PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT ICI :

Programme pour perdre du poids

Programme pour retrouver du tonus renforcement musculaire

Programme pour retrouver de la souplesse et un confort articulaire

Programme d’entretien physique pour les seniors

En quoi consiste exactement le gainage ? Quels types d’exercice peut-on faire ?

La position de base consiste à se tenir parallèle au sol appuyé sur ses deux coudes, le corps tendu et droit à la façon d’une planche, dans une position assez similaire aux pompes. La particularité de cet exercice est que les muscles sont constamment tendus et contractés, contrairement aux exercices classiques qui alternent les phases de contraction et de repos (comme les pompes par exemple). Pour que l’exercice soit efficace il faut tenir la position jusqu’à sentir une fatigue musculaire suffisante pour pouvoir relâcher la pression et souffler 30 secondes à 1 minute, avant de recommencer 2 à 3 fois l’exercice.

Pour vous guider, voici cinq d’exercices simples à faire chez soi :

• Le gainage simple, en position ventral de face

Il s’agit de l’exercice de base de gainage, que nous avons décrit quelques lignes plus haut. Il fait surtout travailler les abdominaux traverse et grand droit.

• Le gainage latéral

Il s’agit d’une variation de la position de base où, cette fois-ci, il faut se tenir de côté, en équilibre sur un coude. Le corps doit rester bien droit. Cette position permet de travailler les abdominaux obliques.

L’exercice doit se faire sur les deux côtés, à droite et à gauche.

• Le gainage dorsal ou soulevé de hanche

Cette position vous permettra cette fois-ci de muscler les lombaires et les fessiers. Pour avoir l’effet escompté, il faut veiller à bien contracter les fessiers et à rentrer le ventre.

• Le gainage pour travailler l’équilibre

Nous vous avons dit que le gainage permettait de travailler l’équilibre, en plus de sa posture. Cet exercice est un peu plus difficile à réaliser mais vous donnera justement l’occasion d’améliorer votre équilibre tout en travailler vos abdominaux et muscles dorsaux.

Pour s’assurer d’une plus grande efficacité, il est nécessaire de réaliser des exercices différents, dans la mesure où ces positions sont complémentaires et insisteront chacune sur différents muscles. Ces exercices se complètent et vous permettront d’avoir une ceinture abdominale-lombaire parfaite.

https://www.youtube.com/watch?v=6EwSGMrpueM

A qui s’adresse ces exercices de sport?

Comme nous l’avons mentionné en introduction, ces exercices de gainage conviennent autant aux amateurs, qui souhaitent simplement tonifier leur corps et renforcer leurs abdominaux ou leur dos, qu’aux véritables sportifs qui veulent améliorer leurs performances ! En effet, avoir une ceinture abdominale et un dos solides vous aideront à réduire le risque de blessure en vous apportant plus de résistance et de stabilité. Ces entraînements vous donneront enfin plus de tonicité et de vivacité.

Voici un modèle de programme gainage: DÉFI 1min

Jour 1 : 30 secondes

Jour 2 : 35 secondes

Jour 3 : 40 secondes

Jour 4 : 45 secondes

Jour 6 : 50 secondes

Jour 7 : 55 secondes

Jour 8 : 1 minutes

Recevez notre newsletter:  bien-être, alimentation et des entraînements à réaliser chez vous.

Trouvez votre coach sportif

Cliquez sur votre région