Comment s’étirer le dos

Quels sont les muscles qui forment notre dos ?

On retrouve dans notre dos les dorsaux. C’est un grand groupe musculaire qui est composé de plusieurs muscles : les grands dorsaux, les grands ronds et les rhomboïdes entre autres.
Les dorsaux permettent la stabilisation du buste et facilitent les mouvements des bras et des épaules. Ces muscles sont sollicités lors des tractions ou des tirages.

Les lombaires sont au bas du dos, et nous ne nous occuperons pas d’elle dans cet article.

Comment s’étirer le dos ?

Pour tous les étirements les consignes sont les mêmes. Il faut que vous vous étiriez dans de bonnes conditions pour éviter les blessures. Par exemple, étirez vous à chaud, faites un échauffement si nécessaire avant votre séance d’étirement.
Ensuite, réalisez vos étirements doucement et sans forcer. Vous devez vous aider de votre respiration pour aller le plus loin possible mais en aucun cas vous devez ressentir une gêne. Ces conseils s’appliquent aussi pour les étirements des groupes musculaires comme : psoas, ischios, mollets, abdos, dos, nuque…

Le premier étirement nécessite un peu de matériel mais il est très efficace.
Saisissez avec vos deux mains une barre de traction (ou l’équivalent), et écartez vos bras de la largeur de vos épaules. Vos paumes de mains sont vers l’avant. Les pieds restent en contact avec le sol mais votre poids du corps pend en grande majorité à la barre.
Maintenez la position entre 15 et 30 secondes.

En position assise, placez vous sur une chaise. Maintenez votre buste bien droit. Elevez un bras à la verticale et penchez-vous du côté opposé. Pour vous stabiliser, servez vous de votre main libre. Etirez chaque côté pendant une vingtaine de secondes.

En position debout, mettez-vous face à un mur. Pliez un de vos bras et venez poser votre coude sur le mur. Ensuite penchez-vous en avant, vous devez ressentir la mise en tension dans les dorsaux. Vous devez garder votre dos bien droit et ne pas cambrer. Maintenir la position pendant 15 à 30 seconde avant de passer à l’autre bras.

Cette fois-ci, placez vous au sol, en position assise.
Tendez vos jambes et attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, il faut que vous fléchissiez le genou. Puis petit à petit tendez la jambe pour ressentir l’étirement dans les dorsaux. cet étirement permet aussi d’étirer la coiffe des rotateurs (infra-épineux).
Maintenez la position pendant 20 secondes.

Ces étirements sont des étirements passifs, accessibles à tous. Ils ne représentent aucun danger de contraction myotatique contrairement aux étirements actifs.

Les douleurs musculaires ou le mal de dos peuvent dans de nombreux de cas être soulagés par des assouplissements. Cependant il ne faut pas faire n’importe quel étirement, la colonne vertébrale reste fragile, même si les muscles du dos la protège, on y fait attention.
En cas de doute sur l’exécution du mouvement, renseignez-vous auprès d’un kiné par exemple.
Souvent les douleurs peuvent aussi venir de mauvaises postures. Vous pouvez les corriger vous même, tenez-vous droit des que vous êtes assis.
Les exercices d’étirement peuvent être vu au cours de séances de stretching, vous apprendrez comme cala à les réaliser correctement.

Pour soulager le mal de dos, pratiquer du renforcement musculaire pour muscler les muscles dorsaux et les abdominaux peut être la solution. En effet avec une activité physique vous permettant de tonifier votre sangle abdominale votre dos forcera moins.

Ces étirements passifs et statiques sont accessibles à tous. En pratiquant régulièrement ces exercices vous allez gagner en souplesse, apprendre à vous relâcher en respirant profondément. Ce moment ou vous pratiquez vos assouplissements peut être comparé à un moment de relaxation, ou vous effectuez un retour au calme. Une fois les muscles étirés, relevez-vous et reprenez vos esprits tranquillement.