La puissance maximale aérobie (PMA)
Tout savoir sur la puissance maximale aérobie (PMA)
Qu’est-ce que la puissance maximale aérobie ?
Terme fréquemment utilisé dans la pratique de sport d’endurance et cardio, la puissance maximale aérobie est la puissance atteinte par l’athlète lorsque son organisme consomme la quantité maximale d’oxygène (VO2 max). Cette quantité d’oxygène est utilisée par les muscles au cours d’une durée d’effort intense comprise entre 3 et 7 minutes. Le débit cardiaque détermine la quantité de sang éjecté à chaque battement cardiaque (rythme cardiaque). Ainsi les globules rouges permettent le transport de l’oxygène des poumons jusqu’aux fibres musculaires. C’est pour cela que pendant un exercice physique (type cardio, fractions, semi-marathon, natation) le métabolisme de base augmente. La mesure de la Vo2max permet d’évaluer la capacité d’endurance de la personne lors des exercices intenses et continus. De plus, l’endurance fondamentale permet de déterminer la manière d’utilisation de l’oxygène obtenu sans pour autant améliorer son endurance ni sa condition physique. Pour améliorer ses performances lors d’un entraînement ou d’une compétition, il peut être intéressant pour le coureur de connaître sa PMA.
Comment définir la valeur de la puissance maximale aérobie ?
L’évaluation de la PMA s’effectue généralement à l’aide de tests sur terrain. Après un échauffement correct, il s’agit d’effectuer des courses progressives avec paliers : des bornes sont placées tous les 20 mètres ou tous les 50 mètres en guise de repères. La vitesse est augmentée de 1 à 2 km/h par palier de 1 minute ou de 2 minutes (en fonction du type de test utilisé). Connues sous l’appellation de tests triangulaires continus, ces évaluations conviennent aussi bien aux sports individuels (courses à pied et cyclisme) qu’aux sports collectifs. Afin de s’assurer de la fiabilité des résultats, il convient de recourir à l’usage de matériel spécifique comme la cassette de protocole.
Il est également possible de réaliser des tests en laboratoire (sur tapis roulant ou sur ergomètre). Ce genre de test fournit des résultats très précis grâce aux différentes informations recueillies : PMA, VMA, fréquence cardiaque, taux de lactate… Il présente toutefois quelques inconvénients comme la variabilité des valeurs entre les tests, en raison des difficultés souvent rencontrées par l’athlète pour maintenir sa course sur le tapis ou pour pédaler sur l’appareil.
À noter que la puissance maximale aérobie est exprimée en watts. Sa valeur peut osciller entre 250 W et 550 W en fonction du niveau de performance de l’athlète.
Développer sa puissance maximale aérobie
Il est de rigueur pour un athlète de développer la PMA pour renforcer sa capacité d’endurance et pour améliorer sa performance physique. En effet, une PMA élevée permet entre autre de maintenir une vitesse constante à un rythme élevé.
Pour ce faire, il est possible de recourir à différents protocoles, à choisir en fonction des particularités et des exigences de la discipline :
- des efforts continus cadencés par de courtes accélérations, comme du fractionné par exemple
- des efforts intenses de 1 minute à 7 minutes alternés de récupérations de durée similaire,
- des exercices alternant un type d’effort intense et des récupérations (10 à 30 secondes) à répéter en série pendant environ une dizaine de minutes.
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