Prise de poids, obésité : la graisse est souvent pointée du doigt pour ses effets malsains sur notre silhouette. Pourtant, elle a un rôle essentiel pour notre métabolisme. En plus de participer à la fabrication de certaines hormones, la graisse est aussi une source d’énergie importante pour le corps. Quels sont les différents types de graisse ? Comment mieux réguler les apports en graisse ? Décryptage.
La graisse dans tous ses états
Micronutriment présent dans certains aliments, la graisse (lipides) est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, au même titre que les glucides et les protéines. Ce tissu constitue une réserve d’énergie importante pour le corps et sa fonction biologique est capitale à bien des égards.
Composées d’unités de base appelées acides gras, les graisses contribuent à la synthèse de médiateurs chimiques intercellulaires et au transport des vitamines liposolubles. La graisse protège aussi nos organes du froid et des chocs grâce aux tissus adipeux dans lesquels elle est stockée. Chez les nourrissons, elle joue un rôle prééminent dans le développement psychomoteur et du système nerveux.
Autant dire que sans les lipides, nous ne pourrions tout simplement pas effectuer des gestes simples comme marcher ou courir. Mais alors, pourquoi la graisse a-t-elle si mauvaise réputation ?
Cela provient essentiellement d’une méconnaissance du sujet et d’un déséquilibre évident des apports en lipides pour l’organisme. Il faut déjà savoir que l’on retrouve deux types de graisses dans le corps : celles dites essentielles et non essentielles.
La première catégorie fournit l’énergie nécessaire pour permettre à l’organisme de fonctionner normalement. Elle est stockée dans nos organes, muscles et système nerveux. En revanche, les graisses non essentielles vont s’accumuler dans notre corps de manière excédentaire et ne seront utilisées par l’organisme qu’en cas de grande nécessité. Si ce tissu adipeux est trop important autour d’un organe, il peut empêcher son bon fonctionnement.
Selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), l’apport énergétique en graisse doit être de 35 % à 40 % de l’apport énergétique total.
Mieux manger pour ne pas grossir
Certaines personnes bannissent les graisses de leur alimentation par peur de prendre du poids ou pour accompagner leur régime minceur. D’autres choisissent tout simplement de limiter drastiquement leur nourriture. Or, il s’agit d’une pratique inefficace et dangereuse pour la santé. Encore une fois, une bonne connaissance du mode de fonctionnement de l’organisme permet de mieux orienter vos choix.
Les protéines, lipides et glucides apportés par les aliments sont transformés respectivement en acides aminés, acides gras et glucose par l’organisme. Dans le cas spécifique des acides, l’excédent est stocké sous forme de graisse responsable notamment des poignées d’amour. Mais alors, comment réguler l’apport en graisse ? D’une manière générale, il faut limiter autant que faire se peut les graisses saturées, souvent d’origine animale, et privilégier celles insaturées, d’origine végétale.
Les aliments riches en bonnes graisses
Garder sa ligne sans se priver des nutriments essentiels est tout à fait possible en adoptant les bonnes habitudes alimentaires et en choisissant mieux ses aliments. Cela est particulièrement vrai pour les acides gras insaturés que l’on retrouve dans la plupart des huiles végétales : le soja, les graines de tournesol, les arachides, les graines de sésame et autres graines oléagineuses.
Par ailleurs, les acides gras oméga-3, nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, sont présents chez les poissons de mer gras et dans certaines graines et légumineuses, telles que le soja et les graines de lin.
Dans l’idéal, environ deux tiers des lipides présents dans le régime alimentaire doivent être sous forme d’acides gras insaturés. À vous maintenant de composer les bonnes recettes !