Tout savoir sur la filière Aérobie
L‘aérobie c’est quoi ?
Qu’est-ce que l’aérobie ?
Dans le jargon sportif, l’aérobie, ou la filière aérobie ou encore la voie aérobie, est l’une des trois zones d’intensité du travail d’endurance. Les deux autres étant la Puissance maximale aérobie (pma) et la Vitesse maximale aérobie (vma). Recommandée sur les efforts soutenus, elle représente un atout à mettre à profit pendant votre activité physique, comme les courses lentes et les activités sur moyenne ou longue durée, comme sur un semi-marathon ou autres sports d’endurance et de cardio.
Les principes de base de l’aérobie
Les muscles ont besoin d’un apport en oxygène ainsi qu’en aliments et d’un débit sanguin adaptés pour travailler. La présence d’oxygène dans le sang est acheminé par les globules rouges des poumons jusqu’aux fibres musculaires grâce au débit cardiaque. En fonction de l’intensité de l’exercice que les athlètes effectuent, la capacité aérobie augmente. Cependant, La filière aérobie est basée sur l’utilisation de l’oxygène. Elle sollicite ainsi non seulement le système respiratoire pour la capture de l’oxygène, mais également le système cardiovasculaire pour son transport et sa distribution dans les muscles, ainsi que les capacités « oxydatives » des cellules pour fabriquer de l’énergie nécessaire en éliminant les glucides et les lipides (à l’exemple des acides gras) à l’oxygène.
La voie aérobie est particulièrement indiquée pour les efforts d’intensité modérée étant donné qu’il s’agit de produire de l’énergie pour une utilisation continue. Les risques de s’essouffler sont par ailleurs moindres puisqu’elle ne requiert que 65 % à 80 % de la FCmax (fréquence cardiaque maximale).
Pour quelles disciplines ?
La zone aérobie peut être considérée comme la filière de l’endurance. Elle peut ainsi être mise à contribution dans les activités comme les courses lentes et les courses de fond, où la régularité l’emporte sur la vitesse et les efforts intensifs. La course à pied comme le marathon, les épreuves multiples comme le triathlon, le ski de fond, le vélo, la pratique du roller, la natation sont autant de disciplines qui peuvent bénéficier de la voie aérobie.
Elle trouve également son utilité dans le fitness et les activités d’amaigrissement étant donné que l’organisme pompe essentiellement l’énergie dont elle a besoin dans les réserves de graisse. En effet, pour fonctionner correctement les muscles ont besoin d’une source d’énergie. Cette dernière est produite par les cellules musculaires en consommant l’ATP (Adénosine triphosphate). L’ATP va ainsi se transformer en ADP (Adénosine diphosphate) mais également en phosphore (créatine phosphate) et c’est la réaction de ces deux éléments qui forme l’énergie. Cette production d’énergie va servir à la contraction musculaire. Afin de produire de l’ATP, il est nécessaire d’avoir dans le sang du glucose (des sucres) et de l’oxygène. Il est toutefois nécessaire de travailler cette zone correctement afin de bénéficier de ses avantages.
Comment améliorer l’utilisation de la zone aérobie ?
Une bonne base aérobique demeure le moyen le plus pratique pour tirer profit de cette filière. Il s’agit également d’un des facteurs qui facilitent la préparation à un effort de forte intensité et la récupération par la suite. Un niveau aérobique élevé vous permettra également de vous rapprocher de votre puissance et de votre vitesse maximale. L’aérobie offre aussi un meilleur confort physique et une meilleure gestion de votre respiration pendant l’effort. Il est important de faire un échauffement avant de commencer l’aérobie.
Il est de ce fait intéressant, voire essentiel, de travailler votre endurance dans cette zone. Cependant, les performances en aérobie ne sont pas les mêmes pour tous. Elles dépendent du niveau d’endurance (qui peut être amélioré), des capacités respiratoires et de l’endurance cardio-vasculaire. Travailler ces trois variables permettra ainsi d’optimiser l’utilisation de la filière aérobie. Vous trouverez des exercices d’aérobie proposés pour vous entrainer.
Adaptez votre temps de récup à vos performances.