Comment bien s’étirer lorsqu’on a mal au dos ?

Le mal de dos peut survenir suite à une infection auto immune qui est sous-jacente et susceptible de prendre de l’ampleur avec le temps. Il peut être d’origine mécanique ou d’origine inflammatoire. Pour mieux détecter le genre de mal de dos dont on souffre, il convient de faire des examens radiographiques ou un bilan sanguin. Il est aussi possible de soigner le mal de dos avec des activités de musculation des vertèbres, de relaxation, d’étirement, des massages profonds réalisés. Vous pouvez aussi soigner le mal de dos avec la table d’inversion qui toutefois représente aussi une solution ultime. Voici comment bien s’étirer avec une table d’inversion lorsqu’on a mal au dos.

Étirement du dos en position chat-chameau

Il vous suffit de vous mettre à quatre pattes (sur les mains et les genoux). Cambrez votre dos et arrondissez-le doucement. Faites-le de sorte que l’inférieur de la médiane et le supérieur (lombaire, thoracique et cervical) se tendent bien puis se fléchissent l’un après l’autre. Allez-y lentement et doucement, sans pour autant forcer. Vous devez passer trois à quatre secondes sur chaque mouvement et faire l’exercice cinq à six fois.

Torsion vertébrale en position couchée et jambes croisées

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et posez les pieds au sol. Écartez vos bras puis tournez-les afin que la paume regarde le sol. Considérez ce mouvement comme celui du yoga puis respirez profondément durant l’étirement. Pour chaque mouvement, inspirez puis expirez environ quatre secondes.

Restez toujours au sol, mais croisez vos genoux comme vous le faites quand vous êtes assis sur une chaise. Le pied au-dessus ne doit pas toucher le sol. Pivotez votre hanche à droite (5 cm à peu près) puis laissez relâcher les genoux vers la gauche.

Lorsque vous remarquez que l’amplitude du mouvement est complète arrêtez-vous. Vous remarquerez aussi votre épaule droite aura tendance à se soulever légèrement du sol. C’est bien normal, car vous faites toujours face. Retournez votre paume vers le haut puis ramenez le bras vers le haut. Approchez-le légèrement de votre tête. Vous permettrez ainsi à la poitrine de s’ouvrir puis vous complèterez la rotation des vertèbres.  Maintenez la position pendant une, deux ou trois minutes puis refaites le même exercice pour l’autre côté.

Accroupissement

Écartez les jambes, allez légèrement au-delà de la largeur de vos épaules. Ayez légèrement les orteils tournés vers l’extérieur. Contractez vos fesses et vos abdominaux puis baissez-vous afin que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Mettez vos mains sur les genoux puis contractez ensuite le pelvis (muscles utilisés dans l’arrêt du débit urinaire). Inspirez puis gardez la position fermement pendant que vous appuyez de la main droite le genou droit.

Position de la sirène

Assis au sol et genou repliés à gauche, gardez les chevilles avec la main gauche. Soulevez le bras droit puis inspirez. Tendez vers le haut le bras posé la main droite sur la tête et expirez. L’étirement doit être senti le long du torse. 20 ou 30 secondes pour chaque position.