Vous avez probablement dû tous voir en vidéo ce record du monde remporté par un ancien marine américain de 57 ans aujourd’hui devenu coach, qui est resté pendant 5 heures, 15 minutes et 15 secondes en position de gainage.
Pour réussir à battre le record détenu jusqu’alors par le chinois Mao Weidon qui était resté durant 4 heures et 26 minutes en position de gainage, George Hood s’est entrainé pendant 9 longs mois.
Un américain endurant et généreux puisque l’intégralité des sommes récoltées a été reversée à une association de charité œuvrant au service des soldats américains victimes de blessures de guerre.
Réussir un tel exploit est vraiment exceptionnel. Cependant, au quotidien, il est toujours possible de pousser un peu plus loin ses propres performances et d’améliorer son physique en effectuant des exercices de gainage.
Le gainage c’est quoi ?
Il s’agit d’un entrainement physique et de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux et qui est réalisé en position statique (plus communément appelée isométrie). Cet exercice sollicite en particulier les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur.
Pourquoi faire du gainage ? La pratique du gainage permet de répondre à deux impératifs.
Le premier est de l’ordre de la santé. Ainsi, le gainage aide à moins contracter de blessures, à se renforcer au niveau du dos et de son tronc et à être plus tonique. Le deuxième est d’ordre plus esthétique. Le gainage est particulièrement prisé par ceux qui font de la musculation, qui gagnent en masse mais qui veulent malgré tout garder une belle taille. Mais pour la plupart des personnes, c’est avant tout la perte de gras qui sera visée. Celui qui pratique le gainage voit la graisse qui entoure son ventre fondre et ses abdominaux se renforcer. Cela ne peut marcher bien évidemment que si en parallèle, la personne fait attention à ce qu’elle mange et qu’elle fait un sport d’endurance.
Qui peut pratiquer le gainage ?
Tout le monde aussi bien les débutants que les sportifs de haut niveau, il n’y a pas vraiment d’âge limite pour pratiquer le gainage, la limite se situant plus au niveau de sa condition physique. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que le gainage est à la fois prisé par les sportifs pour la préparation physique que par ceux qui pratiquent des activités comme le Pilates ou le yoga
Quels exercices de gainage pratiquer ?
Plusieurs exercices de base existent qui permettent de renforcer son dos et ses abdominaux et nous allons vous en dévoiler quelques-uns.
L’un des plus classiques appelé gainage ventral et qui était pratiqué par l’ex-marine George Hood consiste à se positionner face au sol et à soulever son bassin en appuyant sur les coudes et les pointes des pieds. Il s’agit alors de maintenir cette position pendant une durée pouvant aller de 30 secondes à 1 minute, tout en gardant le ventre bien contracté, avant de se remettre en position de repos c’est-à-dire allongé pendant plusieurs secondes contre le sol. Ce mouvement est alors répété plusieurs fois. Une variante consiste à maintenir un de ses membres en position haute également (donc qui ne touche plus le solà. Cet exercice sollicite en particulier les abdominaux transverses et le grand droit.
Le seconde type d’exercice appelé gainage latéral est celui qui est pratiqué sur le côté. L’appui se fait alors sur un pied et un avant-bras alors que le bassin est décollé. Pendant que la position est maintenue, la personne doit faire attention à garder son dos bien droit et à ne pas se pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Cet exercice permet de travailler les abdominaux obliques et de garder une taille fine.
Enfin, le gainage dorsal ou soulevé de hanche est un excellent moyen de renforcer la musculature et d’améliorer la tonicité du dos. Après s’être positionné dos contre le sol, jambes repliées et pieds à plat, il s’agit ensuite de soulever ses hanches de plusieurs centimètres par rapport au sol et de garder cette position pendant au moins 30 secondes, tout en respirant normalement. La position de départ est ensuite reprise le temps de repos estimé à une trentaine de secondes avant de redémarrer l’exercice. Il est possible aussi d’augmenter la difficulté en positionnant les pieds appuyés sur un ballon ou bien de soulever des haltères qui seront maintenues sur les hanches.
Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez alors pratiquer d’autres types de gainage et ainsi varier vos positions. Les exercices de gainage peuvent aussi bien être pratiqués dans une salle de sport que chez soi et autant de fois que le besoin s’en fait ressentir. Une fois que vous aurez pris le rythme, vous verrez, vos séances deviendront indispensables.
