Basketball : quels compléments alimentaires favoriser ?

La nutrition et les compléments alimentaires sont des sujets de discussion souvent négligés dans l’univers du basketball. Il y a un manque de partage des informations connues et, malheureusement, beaucoup de joueurs ne progressent pas, faute d’une alimentation adéquate.

Aujourd’hui, il est facile de se nourrir correctement avec un peu d’effort. Seulement si l’on ne mange pas assez d’aliments différents et sains, il faut alors se tourner vers les compléments.

Les compléments alimentaires ont fait l’objet de nombreuses controverses au cours des 30 dernières années, mais cela a également conduit à la réalisation de nombreuses recherches. Grâce à ces études, nous savons aujourd’hui quels compléments sont efficaces et lesquels ne le sont pas.

 

Les compléments alimentaires sont variés pour le basketball

Les compléments sont des substances individuelles sous forme de comprimés ou de poudre que nous prenons parce que notre corps ne peut pas en produire suffisamment ou parce que nous ne pouvons pas en obtenir suffisamment par l’alimentation.

Les compléments alimentaires sont comme n’importe quel aliment que nous ingérons, mais sous une forme et une couleur différentes. Cela ne signifie pas qu’ils peuvent remplacer (souvent) les repas, mais ils peuvent parfois servir à cette fin également (les protéines de lactosérum, par exemple).

Les différents compléments sont composés de diverses vitamines, minéraux, plantes, lait, et aident à résoudre toutes sortes de problèmes de santé, des problèmes psychologiques aux problèmes physiologiques.

Les compléments peuvent également avoir un effet positif sur la perte ou la prise de poids et peuvent apporter un boost à l’immunité, pour se protéger des maladies saisonnières, par exemple.

Parmi les supplémentations les plus vendues sur le marché, on retrouve :

• les protéines de lactosérum (la fameuse whey de son nom anglais)
• la glutamine
• la créatine
• le glucose
• les produits de prise de poids (les gainers)
• les multivitamines, etc.

 

Les compléments alimentaires feront-ils de vous un meilleur joueur de basket ?

Aucun complément ne fera de vous un meilleur joueur sans entraînement et sans travail en salle. Mais si l’un de ces deux aspects est couvert et que vous avez déjà une alimentation saine, les compléments alimentaires peuvent améliorer votre situation, ou du moins vos progrès.

Peut-être souffrez-vous d’une carence en vitamines ou en minéraux, et c’est ce qui vous empêche de sauter un peu plus haut, de reprendre des forces rapidement ou de dunker comme jamais. Si vous travaillez dur mais que vous ne progressez pas, il est fort possible qu’il y ait une carence.

 

Avez-vous besoin de compléments alimentaires ?

Non, vous n’avez pas réellement besoin de compléments si vous avez une alimentation équilibrée. Si c’est le cas, il est seulement conseillé de prendre une capsule de vitamine D3 avec un repas pendant les mois d’hiver, surtout si vous vivez dans des régions sans soleil. Cela vous permettra de maintenir la santé de vos os et l’absorption du calcium.

Par ailleurs, si vous n’êtes pas un grand fan de poissons, prenez de l’huile de poisson oméga-3. De nombreuses études lient les carences en oméga-3 et les infarctus ou les troubles coronariens.

L’huile d’Oméga 3 nourrit votre cœur et le fait fonctionner correctement. Vos articulations vont vous remercier.

 

7 suppléments pour les basketteurs soutenus par la science

Myrtille : mémoire, concentration

Pourquoi l’utiliser ? Certaines molécules présentes dans les baies noires se retrouvent également dans le cerveau. Elles le protègent et alimentent son travail. Les myrtilles sont responsables de l’activation d’un facteur de croissance (NGF) qui aide les neurones à se soulever et à mieux communiquer avec les autres neurones.

Des études ont montré que les myrtilles sont un complément sûr et efficace et qu’elles peuvent faire mieux fonctionner votre cerveau. Cela signifie qu’elles amélioreront votre mémoire et votre concentration, ce qui est crucial sur un terrain de basket-ball. Après tout, le basket-ball est un jeu de réflexion.

Il pourrait également faire des merveilles pour vous si vous avez des difficultés sur la ligne des lancers francs ou si vous avez du mal à vous souvenir du jeu dessiné par l’entraîneur.

Comment l’utiliser ? Si vous mangez des myrtilles fraîches, prenez entre 70 et 130 g par jour. Si vous utilisez un supplément, les anthocyanines de myrtilles, il est préférable de prendre entre 400 – 900 mg par jour.

 

Créatine : force, sprints

Pourquoi l’utiliser ? La créatine est une substance que le corps ne peut pas produire en quantité suffisante. Elle favorise la croissance musculaire et la force. La créatine fournit également de l’énergie supplémentaire et maintient le foie sous contrôle.

Elle peut être une excellente solution pour ceux qui luttent dans le 4e quart-temps.

Même si nous l’obtenons également par le biais de l’alimentation (viande rouge), des doutes subsistaient quant au caractère sain ou non de la créatine. Heureusement, ces doutes ont maintenant disparu, et la créatine est identifiée comme sûre et efficace.

Elle est surtout populaire auprès des haltérophiles et des culturistes, mais aujourd’hui la plupart des athlètes professionnels l’utilisent. La créatine monohydrate est bon marché, et presque tout le monde peut en bénéficier.

Comment l’utiliser ? Commencez par 20 g par jour pendant sept jours, puis passez à 5 g par jour. Pas besoin de compliquer les choses.

 

Glucosamine : santé des articulations

Pourquoi l’utiliser ? Comme beaucoup de choses peuvent causer des douleurs articulaires, aucun complément ne peut les améliorer instantanément. Mais si un complément a fait l’objet de suffisamment de recherches, c’est bien celui-là.

Les personnes souffrant de problèmes de genoux l’utilisent généralement, et sa tâche principale est de détendre les articulations et de réparer les cellules endommagées par les activités quotidiennes. La glucosamine est un bon produit et, bien qu’elle ne convienne pas à tout le monde, il est judicieux de l’essayer si vous ressentez une douleur au genou ou toute autre douleur articulaire.

Comment l’utiliser ? Évitez le chlorhydrate de glucosamine. Complétez avec du sulfate de glucosamine, prenez 500 mg, une à deux fois par jour, après un repas.

 

Protéines de lactosérum (whey) : construction des muscles

Pourquoi l’utiliser ? Tout comme la créatine, la whey est associée à la musculation parce qu’elle maintient les muscles, et vous en perdrez difficilement si vous l’utilisez.

Mais la whey protéine est bien plus que cela. Cette protéine à absorption rapide peut être utilisée chaque fois que vous manquez un repas à base de protéines. Lorsque vous ne mangez pas assez de viande, de poisson ou de produits laitiers, il est recommandé de l’utiliser.

Cela signifie que vous pouvez la boire le matin, l’après-midi ou le soir, avant ou après un entraînement ou un match, à condition que cela ne nuise pas à votre estomac.

Il y a beaucoup de goûts différents de protéines de lactosérum aujourd’hui et il est difficile de ne pas trouver quelque chose que vous aimez. Cela les transforme instantanément en quelque chose de sain.

Comment l’utiliser ? Le mieux est de la mélanger avec de l’eau ou du lait dans un shaker. Vous pouvez ajouter autant d’eau ou de lait que vous le souhaitez. Mais n’oubliez pas ! Plus de lait = plus de calories.

Prenez 1 dose de whey protéine (20-25 g) par jour, en fonction du reste de l’apport protéique quotidien. Considérez que votre apport quotidien en protéines doit se situer entre 2,4 et 3,6 g de protéines pour 1kg de poids corporel.

Lorsque vous vous entraînez dur, il est difficile d’entrer toutes ces protéines juste à partir de la nourriture. C’est pourquoi il est important de trouver le meilleur rapport qualité-prix de la poudre de lactosérum.

 

 

Yohimbine : perte de graisse

Pourquoi devriez-vous l’utiliser ? Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de la yohimbine, mais c’est l’un des rares suppléments pour la perte de graisse qui a obtenu des résultats dans la recherche humaine. La yohimbine rend les cellules du corps plus sensibles à la perte de graisse.

Ce que nous apprécions le plus, c’est qu’elle fonctionne efficacement chez les jeunes. De plus, les études indiquent qu’il est possible qu’elle affecte la combustion des cellules graisseuses dans la zone dite de graisse tenace, car ses récepteurs sont situés autour des muscles qui se trouvent généralement sous la zone de graisse tenace. L’emplacement de cette zone dépend de chaque personne, mais c’est généralement ce qu’on appelle les poignées d’amour.

C’est utile, mais cela affecte aussi le cœur, car cela augmente la fréquence cardiaque, donc si vous avez des problèmes de cœur, oubliez-le. Et pour les basketteurs qui n’ont pas de problèmes cardiaques mais qui pourraient perdre quelques kilos en trop, la yohimbine est la solution idéale.

Comment l’utiliser ? Prenez entre 3 et 8 mg (300 à 800 mcg), deux fois par jour.

 

Huile de poisson : stress, santé des articulations

Pourquoi l’utiliser ? L’huile de poisson est un complément très répandu chez les basketteurs et contient des acides gras oméga-3 qui aident à soulager les douleurs articulaires. Elle permet également de contrôler le taux de cortisol, mais si vous mangez suffisamment de poisson bleu (au moins deux fois par semaine), vous pouvez librement oublier cela.

Dans le cas contraire, ce complément vous aidera. Les acides oméga-3 sont également contenus dans les amandes et les noix, mais aucun de ces aliments n’en contient suffisamment. Les joueurs de basket-ball ont souvent des problèmes d’articulations et utilisent l’huile de poisson en quantité beaucoup plus importante que les personnes ordinaires.

Comment l’utiliser ? Prenez entre 2 000 et 2 500 mg par jour, répartis en plusieurs doses, après un repas si c’est possible. Il n’y a pas beaucoup de différence entre les marques de suppléments d’oméga-3, alors choisissez celle qui convient à votre budget.

 

Magnésium : qualité du sommeil, nerfs

Pourquoi l’utiliser ? Ce minéral essentiel fait des merveilles pour ces basketteurs dont le mauvais sommeil agit sur leur jeu.

Le magnésium améliore également la fonction nerveuse et régule la pression sanguine. Il fait partie de centaines de processus chimiques dans le corps et construit essentiellement chaque cellule musculaire ainsi que de nombreuses autres.

On le trouve dans les haricots, les noix, certains légumes à feuilles vertes, etc. On l’utilise en association avec le zinc et, outre un meilleur sommeil, on constate également une amélioration de la fatigue au cours de la journée.

Comment l’utiliser ? Prenez 200 à 400 mg de magnésium élémentaire, une fois par jour, à tout moment de la journée, de préférence après un repas. Vous pouvez l’utiliser sous forme de comprimés ou de poudre, et un approvisionnement de 3 mois pour les deux est assez abordable.

 

Quels compléments alimentaires choisir en fonction de votre poste au basketball ?

Quels compléments pour un meneur ?

Meneur : Poids corporel moyen : 79 kg

Mouvements (cela peut varier en fonction du type de joueur) :

• Se déplace principalement avec le ballon
• Compense le désavantage de la taille par la rapidité.
• A souvent besoin de faire une passe forte et rapide
• Souvent le premier en défense lors de la rupture rapide

Les meilleurs compléments alimentaires pour un meneur de jeu :

• Huile de poisson – Plus de mouvement signifie plus de stress sur les articulations qui peuvent être traitées avec de l’huile de poisson (oméga-3).
• Myrtilles – Un meneur de jeu a besoin de réfléchir et d’être concentré parce qu’il dirige le jeu et qu’il est souvent le leader de l’équipe. Les myrtilles l’aideront certainement à se concentrer et à mémoriser.

 

Quels compléments pour un arrière au basketball ?

Arrière : Poids corporel moyen : 86 kg

Mouvements (cela peut varier en fonction du type de joueur) :

• Jeu 1 contre 1
• Attaque l’anneau
• Il a souvent le plus grand nombre de tirs tentés dans un match.
• Souvent le premier en rupture rapide Les meilleurs compléments alimentaires qu’un arrière pourrait utiliser :
• Créatine – Le défenseur a besoin de force dans les dernières secondes, après avoir continuellement tiré et attaqué le bord du terrain pendant le match.
• Protéine de lactosérum – Seulement si vous ne mangez pas assez de viande, de poisson ou de produits laitiers. L’apport en protéines doit être la priorité.

ailier : Le poids moyen du corps : 95 kg

Mouvements (cela peut varier en fonction du type de joueur) :

• Beaucoup de mouvements sans le ballon
• Souvent le travailleur le plus acharné sur le terrain
• Change souvent de position pendant le match
• Solide rebondeur et bon passeur

Les meilleurs suppléments qu’un ailier pourrait utiliser :

• Protéines de lactosérum – Il est parfois difficile de consommer toutes ces protéines par l’alimentation. Heureusement, nous connaissons la whey.
• Myrtilles

 

Quels compléments pour un aillier ?

Ailier : Poids corporel moyen : 104 kg

Mouvements (cela peut varier en fonction du type de joueur) :

• Souvent les hommes les plus forts de l’équipe (beaucoup de travail en gymnase).
• La défense est généralement leur tâche principale
• Ils se battent souvent dans la peinture

Les meilleurs compléments alimentaires pour un ailier fort:

• Protéines de lactosérum
• Huile de poisson
• Créatine

 

Quels compléments pour un pivot ?

Pivot : Le poids moyen du corps : 104+

Les mouvements (cela peut varier en fonction du type de joueur) :

• Doit être un rebondeur de premier ordre
• Ils se battent plus dans la peinture que les ailiers forts
• Souvent lents à cause de leur constitution corporelle
• Mauvais tireurs de lancers francs

Les meilleurs suppléments qu’un pivot puisse utiliser :

• Protéines de lactosérum
• Glucosamine – Les centres portent beaucoup de poids, et leurs articulations s’abîment dans les duels.
• Yohimbine – pour la régulation du poids, en combinaison avec une bonne alimentation.

 

Conclusion

Les suppléments ne doivent pas remplacer les repas complets. Ils doivent être utilisés comme compléments, ce qui implique de les intégrer dans un plan de repas quotidien en même temps que les aliments.

Les joueurs de basket-ball pourraient en profiter pour améliorer leur jeu, leurs capacités physiques et leur santé mentale. Les athlètes, en général, pourraient bénéficier des compléments encore plus que les personnes ordinaires car ils dépensent de l’énergie (calories) et des micronutriments (vitamines, minéraux) beaucoup plus rapidement lors des entraînements et des compétitions.