La crise due au coronavirus, et l’état d’alerte décrété pour éviter la propagation du Covid-19, entraîne un autre revers : la sédentarité. À la maison, tout le monde est exposé à de nombreuses tentations à proximité et il est facile de se laisser emporter par l’ennui et la paresse en dépit d’être une personne habituellement active. Dans ce contexte, la meilleure option est d’utiliser tous les moyens à disposition pour nous faire transpirer chez nous. Mais pour ceux qui souhaitent se muscler en cette période, comment s’y prendre ?
Gagner de la masse musculaire à la maison : comment s’y prendre ?
En plus de la concentration, de la discipline et de la volonté, il faut avoir une bonne alimentation et faire de l’exercice régulièrement. Un coach particulier pourra également vous accompagner.
- Avoir une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée avec des glucides sains, comme les patates douces, est excellente pour l’énergie et pour créer une masse musculaire. Mais incluez dans votre alimentation toutes sortes d’aliments, comme les fruits, les céréales, les glucides, les légumes et les jus naturels.
- Bien dormir
Il est extrêmement difficile de se muscler sans un bon moment de sommeil et la raison en est simple : c’est pendant ces 7 ou 8 heures de repos que votre corps libère plus d’hormones comme la testostérone (qui est également chez la femme), bénéfiques pour gagner de la masse. D’autre part, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à voir leur production d’hormones de stress augmenter, ce qui affecte également la régénération musculaire.
- A quoi doit ressembler le processus d’entraînement ?
Au début, votre corps commencera à s’habituer aux exercices. Avec 1 mois d’entraînement quotidien, votre corps s’y habituera et sera en train de perdre de la graisse. Ce n’est qu’après 2 ou 3 mois que la masse maigre commence à augmenter. Alors ne vous inquiétez pas si au début vous ne voyez pas de résultats, c’est courant.
- Quid du rythme des exercices ?
Que ce soit la planche, la flexion-extension ou tout autre exercice, l’idéal est de maintenir un rythme de 3 séries de 15 mouvements. Au début cela peut être fatiguant, mais une fois que vous vous y êtes habitué vous voulez augmenter, passez à 4 séries de 10 mouvements. En cas de doute, consultez un nutritionniste ou un entraîneur personnel.
Quels sont les équipements d’entraînement à domicile ?
Pour que l’entraînement pour gagner de la masse musculaire à la maison ait du sens, vous devez trouver les bons outils. Si vous voulez gagner du muscle sans outils, votre entraînement est pratiquement inutile. Cela ne veut pas dire que des milliers d’euros doivent être investis toute suite. Même avec un équipement de base modeste et relativement peu coûteux, vous pouvez faire beaucoup pour développer votre masse musculaire à la maison. Voici ce que nous recommandons :
- Barre de traction stable
- Anneaux ou poignées comme système de suspension
- Assortiment de bandes élastiques pour le fitness avec différentes résistances
- Deux haltères avec disques à poids variable et un poids total élevé possible
Avec ces outils et certains éléments trouvés dans chaque maison, vous pouvez créer un programme de formation solide à faire à la maison, en fonction de votre niveau. Vous pouvez choisir parmi une variété d’exercices pour tous les groupes musculaires et vous pouvez passer de variations faciles à des variations plus difficiles pour augmenter votre poids.