Plus qu’une question d’esthétique, muscler les biceps permet de préserver la force de vos bras. Vous n’aurez donc aucun mal à tirer, pousser ou porter des objets. Par ailleurs, la musculation au niveau des biceps évite les compensations, tout comme les éventuelles blessures. Découvrez alors comment muscler efficacement et rapidement vos biceps.
Les pompes
Les pompes travaillent vos biceps via le haut de votre corps. Ils permettent de vous muscler harmonieusement et sans solliciter durement votre groupe musculaire.
Dans la pratique, mettez-vous en position de planche sur bras tendus et écartés au niveau de la largeur de vos épaules. Écartez également vos pieds largeur bassin. Poursuivez en descendant le haut de votre corps vers le sol. Lorsque vous serez au ras du sol, remontez lentement. Veillez à ce que votre dos, vos cervicales et vos jambes soient alignés.
Les tractions
Ce type d’exercice fait travailler les biceps et les muscles du dos. Il convient de le réaliser en supination, c’est-à-dire avec les paumes de mains vers le ciel.
Pour effectuer des tractions optimales, restez bien droit pendant l’exercice.
Les élastiques
Pour utiliser les élastiques, tenez-vous debout, fixez l’une des extrémités de l’élastique au pied et l’autre sur un bâton ou une barre. Poursuivez en saisissant le bâton à 2 mains, puis réalisez des flexions de coudes en vue de faire rejoindre les mains à vos épaules. Il convient de garder les coudes au corps et d’éviter de tendre entièrement vos bras pour ne pas vous blesser.
Le curl marteau
Cet exercice se réalise en étant debout. Écartez vos pieds, gardez votre dos bien droit et gardez les bras le long de votre corps. Saisissez les haltères en prise neutre, c’est-à-dire les paumes des mains vers les jambes. Veillez à ce que vos abdos et vos fessiers soient gainés.
Le curl marteau consiste à ramener l’haltère au niveau de votre épaule, sans que les coudes n’avancent vers l’avant.
Le curl incliné
Pour commencer, assoyiez-vous sur un banc incliné à 45 °, gardez la tête décollée, mais votre dos doit être au contact du banc. Quant à vos pieds, ils doivent être bien calés au sol. Prenez un haltère dans chaque main en supination (paume vers l’avant).
Le but est de réaliser une flexion des coudes en ramenant les haltères au niveau de vos épaules. Pour assurer votre curl incliné, tâchez de ne pas avancer vos coudes durant le mouvement. Évitez aussi de tendre les bras en bas de mouvement, car cela risque de mettre les biceps dans une position de faiblesse. Par ailleurs, gardez vos omoplates rétractées et votre cage thoracique ouverte.
Le curl pupitre barre EZ
Pour commencer, assoyez-vous devant le pupitre, écartez les mains largeur d’épaules et prenez la barre dans les mains en supination (paumes vers le ciel). Vos bras doivent également se trouver sur le pupitre.
Le curl pupitre barre EZ consiste à faire une flexion des coudes pour ramener les mains à hauteur de vos épaules. Dans la pratique, évitez de tendre complètement vos bras en fin de mouvement. Cela vous évitera de vous blesser.
D’autres précautions sont également à respecter. Aussi, vous devrez garder votre dos bien droit et veillez à garder une tension continue dans vos biceps. Par ailleurs, vous n’aurez pas besoin de remonter la barre le plus près de vous.