7 conseils pour prendre du muscle quand on est trop maigre
Lorsqu’on débute en musculation, l’objectif principal est généralement de prendre de la masse musculaire. Alors que certains commenceront avoir des résultats après quelques semaines d’entrainement, d’autre risquent d’avoir plus de mal. En effet, quoi qu’on en dise la génétique est un facteur important dans une prise de masse.
Si vous débutez, êtes trop maigre ou avez du mal à prendre du muscle, lisez cet article attentivement car on y donne les 7 principales règles pour gagner de la masse musculaire. Tout le monde est capable de s’épaissir, il faut juste avoir la bonne méthode en fonction de sa génétique 😉
1. Fournissez de l’énergie à votre corps
Le principal problème de prise de poids pour les ectomorphes, maigres de nature, réside dans l’incapacité du corps à accumuler des réserves d’énergie suffisantes dans les muscles. Il est impossible de réaliser des séances d’entraînement intenses ou d’obtenir une croissance musculaire ultérieure sans cette énergie.
Il est important de fournir de l’énergie supplémentaire aux muscles en consommant des shakers d’acides aminés, de glucides simples et de créatine avant et pendant l’entraînement de force. En outre, après avoir terminé l’entraînement de force, il est nécessaire de garantir une nutrition des muscles pour qu’ils puissent se développer.
2. Faites des exercices de base
Comme le corps ne possède pas assez d’énergie pour effectuer un entraînement de force prolongé, il est important de se concentrer sur l’essentiel sans surcharger votre programme avec des exercices secondaires. En outre, il est également important de donner à vos muscles le temps de récupérer.
Le programme d’entraînement d’ectomorphe devrait se composer exclusivement des exercices de base (ou polyarticulaires). Il faut s’entraîner pas plus de trois fois par semaine, et la durée de chaque séance d’entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes. Le nombre total de répétitions pour tous les exercices est de 10-12 séries.
3. Effectuez 8 à 12 répétitions
La croissance musculaire nécessite du corps un signal qu’il ne peut plus faire face à l’activité physique actuelle et qu’il est nécessaire d’augmenter la force musculaire. Ainsi, le corps doit être poussé à la limite des capacités physiques pour qu’il puisse l’étendre.
La dernière répétition d’exercice devrait toujours être faite avec beaucoup d’effort ne laissant pas de force pour une autre répétition. Le nombre idéal de répétitions pour la croissance musculaire – de 8 à 12 répétitions – nécessite l’utilisation de poids lourds et, par conséquent, le respect des mesures de sécurité.
4. Augmentez l’apport calorique
Le deuxième problème le plus important d’un ectomorphe, qui l’empêche de gagner de la masse musculaire, est son manque d’appétit. En fait, le corps est seulement préoccupé d’assurer la quantité de calories minimum, ignorant les signaux des muscles qui ont besoin d’énergie pour se développer.
L’une des principales règles pour augmenter la masse musculaire : l’apport calorique doit être supérieur à la norme quotidienne de 15 à 25 %. Les repas doivent également contenir une grande quantité de protéines, d’au moins 1-1,5 grammes par kilo de poids corporel, avec un minimum de calories vides.
5. Aidez votre corps avec des compléments alimentaires
Le moyen le plus efficace pour optimiser le fonctionnement du métabolisme est de consommer des suppléments alimentaires. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, alors, indépendamment de la sensation de faim, vous devez prendre un shaker protéiné (par exemple de la whey) avec de la créatine.
Les pré-workout ou BCAA aideront à s’entraîner plus efficacement tout en augmentant le flux sanguin vers les muscles, ce qui, à son tour, crée des conditions idéales pour augmenter le volume des réserves d’énergie conduisant à une augmentation du volume de la musculature.
6. N’interrompez pas vos séances d’entraînement
En raison de la prédisposition génétique des ectomorphes à la minceur, leur corps n’a pas tendance à augmenter la masse musculaire et n’essaie pas de maintenir les résultats obtenus. L’interruption de l’entraînement conduit à la perte de poids en peu de temps.
Le cycle de prise de masse musculaire primaire exige un entraînement de force constant et une alimentation renforcée. Si possible, n’interrompez pas l’entraînement de plus de 2-3 semaines. De longues périodes de pause ne seront possibles qu’après plusieurs années d’entrainement.
7. Définissez des objectifs réalistes
N’essayez pas de vous comparer aux athlètes professionnels et des culturistes. D’une part, leur corps est prédisposé dès son origine à construire du tissu musculaire ; et d’autre part, ils s’entraînent pendant des années et comprennent clairement ce qu’est un bon training.
Le taux de croissance musculaire chez les hommes avec une génétique normale est d’environ 0,3kg par mois ; il est très difficile de gagner plus de 3-5 kg de muscles durant la première année d’entraînement. C’est déjà un très bon résultat, ne vous attendez pas à vous transformer en quelques mois.