mercredi, avril 21, 2021
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Nos astuces pour progresser en running avec la musculation

Les entraînements de musculation constituent la meilleure façon de renforcer vos performances de coureur. Une combinaison de running et des séances de musculation permet d’obtenir de bons résultats. En effet, la musculation permet de développer la masse musculaire et de brûler les graisses. Il favorise également une bonne circulation sanguine et améliore l’oxygénation de l’organisme durant l’effort. Aussi, les muscles du corps jouent-ils un rôle similaire à celle des amortisseurs. Leur renforcement permet de produire plus de stimuli sur le tissu conjonctif des tendons et de minimiser les risques de blessures.

Améliorer ses performances de coureur grâce au renforcement musculaire

La plupart des coureurs ont tendance à négliger à tort la pratique de la musculation. Il pense que la musculation et la course à pied ne font pas bon ménage. Si la course à pied permet de renforcer le système cardiovasculaire, la musculation protège les tendons et permet d’adopter de bonnes postures de course. Elle permet également de préserver les muscles contre les inflammations chroniques et la dégénérescence.

Des muscles plus forts pour plus d’efficacité

Il est scientifiquement prouvé que le développement musculaire aide à faire des économies d’énergie lors d’une course à pied. En effet, un coureur qui s’entraîne à la musculation a des appuis plus solides qui font diminuer le temps de contact au sol.

Aussi, le développement des muscles a une incidence certaine sur la consommation d’oxygène lors de la course à pied. Le coureur qui s’entraîne à la musculation réduit sa consommation d’oxygène quand il atteint une certaine vitesse. Enfin, elle rend les muscles plus forts et leur permet de mieux tenir lors des séances d’endurance.

La musculation pour minimiser les risques de blessures

Le renforcement musculaire permet de prévenir les blessures. En effet, la faiblesse musculaire sollicite trop les ressources du corps. Il s’ensuit une surutilisation des tendons et des articulations, ce qui augmente les risques de blessure. Il faut donc anticiper avec un programme de musculation.

Les exercices pour le renforcement musculaire en course à pied

Vous pouvez faire de la musculation avec ou sans équipement. Il existe des Programmes de musculation à faire sans matériel pour gagner en efficacité. Ils sont axés sur des exercices qui imitent les gestes de course pour optimiser vos performances de coureur.

Le gainage pour renforcer votre sangle abdominale

Le gainage permet de muscler vos abdominaux et renforce votre buste. Son effet sur la sangle abdominale est d’une grande utilité en course à pied. En effet, un bon renforcement des muscles abdominaux permet d’optimiser le transfert d’énergie vers les jambes. Cet exercice renforce la stabilité du corps et améliore l’efficacité de la foulée vers l’avant. Un programme d’entraînement de 3 séries d’une minute est idéal pour débuter.

Pour faire du gainage, il faut s’allonger en position de planche et poser ses coudes au sol de façon à former un angle de 90° entre le bras et l’avant-bras. Garder cette position tout en veillant à ne pas monter les fesses.

Les squats pour développer vos jambes

Pour bénéficier des résultats de musculation plus rapidement, le squat est un excellent exercice. Il permet de renforcer les cuisses, les fesses ainsi que les muscles des genoux. Un rythme d’entraînement de trois séances par semaine est un bon début.

Pour faire le squat, il faut bien se camper et plier les jambes pour former un angle de 90° avec ses genoux. Pour bien réussir les squats, il faut mettre le poids du corps dans les talons. Vous pouvez par exemple faire une série de 30 répétitions par séance.

La corde à sauter ou les burpees pour travailler votre cardio

La corde à sauter a de nombreux bienfaits sur les muscles et la santé en général. Elle permet de travailler l’ensemble du corps. Elle est bien connue des sportifs de haut niveau pour son efficacité. La corde à sauter procure des résultats plus rapidement en développement musculaire.

À défaut de la corde à sauter, vous pouvez opter pour les burpees. Quelque peu éprouvant au début, ils vous permettent de développer l’ensemble des muscles du corps.

Pour faire des burpees, il faut rester debout avec un écartement des pieds conforme à celle de vos épaules. Ensuite, il faut descendre comme si vous voulez faire du squat puis poser ses mains au sol devant vos pieds. Enfin, il faut lancer les jambes en arrière en veillant à garder le corps bien droit puis se relever et recommencer.

Comment combiner l’endurance et le running avec la musculation ?

Une parfaite combinaison entre la course à pied et la musculation permet de booster vos performances. Ainsi, lors du running, l’organisme doit transporter et consommer assez d’oxygène pour être stimulé. Pour ce faire, le développement de la masse musculaire est indispensable.

Astuce pour combiner l’endurance et la musculation

Pour démarrer un entraînement de musculation, il faut commencer par une séance d’échauffement. Il pourrait consister en une course facile sur un tapis de course ou à l’extérieur. Son objectif est d’avoir un taux de lactate faible et stable. Elle doit être faite à un rythme faible sans trop d’essoufflement durant 30 à 45 minutes.

Ensuite, vous pouvez commencer la séance de musculation. Elle peut consister en des séquences de pompes, de gainage, de fentes ou autre pour une durée de 30 secondes par exercice. Il faut les entrecouper de 30 secondes pour pouvoir récupérer.

Astuce pour combiner le running et la musculation

Une course à faible rythme de 10 à 15 minutes est idéale pour commencer. Son objectif est d’exercer le corps à maintenir une bonne performance musculaire en dépit de la fatigue. Elle permettra donc aux muscles de développer une meilleure tolérance à l’effort.

Enfin, vous pouvez suivre une séance d’entraînement de 30 secondes par exercice, entrecoupée de 30 secondes de repos entre chaque exercice. Vous pouvez opter pour des exercices tels que les crunchs, les pompes, les dips ou encore les squats. Pour plus de résultats, une course de 5 minutes entre chaque exercice est recommandée.

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