Pour tout sportif, le soulevé de terre est un passage obligatoire pour la musculation. Il figure en effet parmi les exercices de base de la force athlétique, aux côtés du squat et du développé couché. Dans un livre de Lussier & Toussaint datant de 2013, on peut lire que le deadlift (sa traduction en anglais) « peut permettre l’amélioration de l’endurance, de la puissance de la coordination, de l’équilibre, de la proprioception et même de la flexibilité ». Une bonne raison pour le pratiquer et l’intégrer dans son programme de musculation. Mais pour cela, faudra-t-il encore en connaître le sens et les techniques.

Qu’entend-t-on par soulevé de terre ?

Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice de base en musculation. Il figure dans la liste des principaux exercices pour la musculation du dos. Mais cet exercice est beaucoup plus complet que cela. Bien que ses actions soient surtout localisées sur la chaine postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos), le soulevé de terre permet aussi d’intervenir sur plusieurs autres groupes musculaires du bas et du haut du corps. Sur la longue liste, on peut citer les quadriceps et les trapèzes.

Dans la pratique, le deadlift consiste en une flexion et extension de la hanche. Le pratiquant va soulever une charge lourde du sol à l’aide d’une barre de musculation. Il s’agit sans aucun doute du meilleur exercice et du mouvement le plus sûr pour apprendre à soulever un objet lourd du sol. Des mouvements que nous effectuons quotidiennement chez soi, dans un magasin, au travail…

Côté avantages, le soulevé de terre n’en manque pas. L’exercice est très apprécié pour la prise de masse qu’il garantit, l’accroissement de la force musculaire qu’il offre ou encore l’amélioration de l’explosivité qu’il promet. A part cela, on citera également ses effets apaisants sur les douleurs en bas du dos.

Quels sont les muscles sollicités lors d’un soulevé de terre ?

Suivant la façon dont on le pratique, le soulevé de terre peut solliciter un grand nombre de groupes musculaires. Avec un mouvement classique, ce sont surtout les muscles ischio-jambiers, lombaires, grands fessiers, grand rond et grand dorsal qui sont engagés. On les appelle muscles agonistes. Viennent ensuite les muscles qui travaillent en même temps avec ces derniers (les muscles synergiques), à savoir les abdominaux (grand droit et obliques), les adducteurs, les petits et moyens fessiers, les quadriceps et les muscles trapèze.

Par ailleurs, lorsque le deadlift est effectué avec des charges plus lourdes, d’autres groupes musculaires peuvent également être sollicités. C’est le cas des muscles des avant-bras, ceux des épaules et aussi ceux des triceps.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier les autres muscles engagés lorsqu’on pratique des variantes du soulevé de terre.

Quelques conseils pour bien pratiquer le deadlift

Comme tout autre exercice physique, le soulevé de terre a ses techniques que les pratiquants doivent maîtriser et respecter. Bien exécuté, l’exercice promet des résultats rapides et sur le long terme. S’il est mal réalisé, le sportif peut en revanche se blesser et avoir des douleurs au niveau du dos. Voici donc quelques conseils pour vous aider à bien exécuter l’exercice et obtenir les résultats escomptés :

  • D’abord, notez bien que vous devez commencer avec une barre à vide ou avec une bande élastique avant d’ajouter des charges.
  • Pour réaliser l’exercice, vous devez commencer par vous tenir debout avec les pieds légèrement écartés et les jambes à la largeur des épaules. La barre doit être placée au sol juste devant vos pieds.
  • Maintenant, tout en maintenant votre inspiration, vous devez vous pencher et fléchir les genoux tout en gardant le dos droit.
  • Saisissez ensuite la barre et relevez-vous en relâchant votre inspiration afin de retrouver votre position debout.