Bien s'hydrater pendant vos entraînements

Bien gérer son hydratation

Les conseils du coach sportif

L’hydratation pendant l’effort est un aspect nutritif essentiel chez le sportif. Votre organisme est composé à environ 70% d’eau, de ce fait, vous vous doutez bien que l’hydratation est importante pour votre santé ! L’hydratation de votre organisme est d’autant plus essentielle au cours d’une activité physique.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi est-il tant nécessaire de s’hydrater lors d’un effort. Vous découvrirez également ce qu’il faut boire pendant l’effort, selon le type d’effort. Enfin, vous verrez comment vous y prendre concrètement pour éviter la déshydratation au cours de l’effort.

Pourquoi est-il nécessaire de s’hydrater pendant l’effort ?

Votre corps est composé à 70% d’eau. L’eau est éliminée peu à peu au cours du temps, et en particulier pendant l’effort, et cela, pour deux raisons principales :

La contraction musculaire

Au cours d’une activité physique, vous allez contracter certains muscles de votre corps. Cette contraction va ainsi créer de la chaleur que votre corps va chercher à atténuer en entraînant une perte d’eau, c’est-à-dire de la transpiration afin de chercher à refroidir votre organisme.

L’environnement

Dans le cas d’un effort physique en extérieur, il est possible que la température extérieure soit élevée, ce qui va également augmenter la température de votre corps et ainsi déclencher une perte d’eau au sein de votre organisme.

Ainsi, lors d’un effort physique, certains organes de votre corps (aisselles, visage, mains, pieds, etc.) vont transpirer afin de maintenir la température de votre corps aux alentours de 37 degrés.

Si cette perte d’eau due à un effort physique n’est pas compensée par une hydratation suffisante, vous allez être rapidement déshydraté et cela va ainsi menacer vos performances, voire même votre santé. Les conséquences peuvent être nombreuses :

Perte significative de vos capacités physiques (une perte non compensée de 2% de votre poids en eau (perte étant non perceptible) entraîne une chute d’environ 20% de vos capacités physiques).

Incapacité de votre corps à se refroidir

Fréquence cardiaque qui augmente significativement

Apparition de vertiges

Blessures musculaires, tendinites et crampes

Altération de votre lucidité

Les conseils du coach sportif

Pourquoi est-il nécessaire de s’hydrater pendant l’effort ?

Votre corps est composé à 70% d’eau. L’eau est éliminée peu à peu au cours du temps, et en particulier pendant l’effort, et cela, pour deux raisons principales :

La contraction musculaire

L’environnement

Perte significative de vos capacités physiques (une perte non compensée de 2% de votre poids en eau (perte étant non perceptible) entraîne une chute d’environ 20% de vos capacités physiques).

Incapacité de votre corps à se refroidir

Fréquence cardiaque qui augmente significativement

Apparition de vertiges

Blessures musculaires, tendinites et crampes

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Que faut-il boire pendant l’effort ?

Pour un effort d’une heure ou moins, une eau minérale riche en minéraux, conviendra parfaitement.

Pour un effort supérieur à une heure ou bien à forte intensité votre coach sportif vous conseille une hydratation régulière, ceci est très important, il faut également boire par petites gorgées.

Pensez aussi aux boissons isotoniques, dans le cas d’efforts intenses, qui ont une composition très intéressante, avec des glucides, des nutriments essentiels ainsi que des sels minéraux. Puisque vous perdez des sels minéraux en transpirant, une boisson qui en contient est intéressante.

En pratique, comment faut-il s’hydrater pendant l’effort ?

Il est essentiel de vous hydrater dès le début de votre effort. N’attendez surtout pas d’avoir soif. Si vous attendez d’avoir soif pour vous hydrater au cours de votre activité physique, il sera trop tard, car avoir soif signifie que vous manquez déjà d’eau.

Vous devez boire de petites quantités (3 gorgées suffisent) de façon régulière (toutes les 10 minutes). Cette manière de vous hydrater vous permettra d’une part, d’offrir à votre organisme une hydratation continue pendant l’effort et d’autre part, d’éviter d’avoir la sensation du “ventre lourd”.

L’hydratation pendant l’effort est essentielle afin de maximiser vos performances physiques et de limiter les risques de blessures (tendinites, problèmes musculaires, crampes, etc). Cette hydratation doit se faire dès le début de l’effort et de façon régulière. Votre coach sportif vous recommande pour cela de toujours disposer d’une bouteille d’eau ou d’une gourde lors de vos entraînement.

Pensez également à bien boire avant l’effort, environ 300 ml d’eau, afin d’être bien hydraté avant de commencer votre activité physique. Ce conseil est d’autant plus important si les températures sont élevées. Pour améliorer votre récupération, vous devez aussi vous hydrater après l’effort, votre organisme ayant perdu beaucoup d’eau.

En bref, une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort est essentielle pour rester performant, munissez vous toujours d’une bouteille d’eau ou d’une gourde pour vos entraînement et n’hésitez pas à boire par petites gorgées!