Le HIIT vous permet d’obtenir les mêmes résultats que le cardio à long terme, mais au lieu de nécessiter 45 minutes, 20 ou 25mn suffisent. En outre, il s’est avéré efficace tant auprès des personnes sédentaires que des personnes actives/entrainées. C’est ce qui a fait le succès de la méthode insanity workout

Aujourd’hui, nous allons donc voir ce qu’est le HIIT et, surtout, comment nous pouvons l’utiliser dans notre routine pour nous débarrasser de cet excès de graisse en peu de temps.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Les initiales HIIT proviennent de High Intensity Interval Training. C’est-à-dire un entraînement par intervalles à haute intensité.

Fondamentalement, nous alternons de courts intervalles de temps pendant lesquels nous travaillons à une intensité maximale avec des intervalles de repos légèrement plus longs, (repos actifs ou non). Un exemple pourrait être quelque chose d’aussi simple que de faire un sprint pendant 60 secondes à vitesse maximale et de se reposer ensuite pendant 90 secondes en marchant ou en étant totalement statique. Faire cela quatre, cinq fois ou autant de fois que nous le pouvons serait considéré comme une séance de HIIT.

Se donner le plus possible dans la phase d’intensité maximale

Le plus important bien entendu est la partie d’intensité maximale. On l’appelle comme cela car parce que nous devons le faire au maximum, nous devons littéralement tout donner car c’est ainsi que fonctionne ce type de séance il ne faut donc pas essayer de s’économiser pour rendre le reste de la séance plus facile et donc faire que 80% de l’intensité.

En raison de cette intensité maximale, il est tout à fait normal que nous finissions par être complètement éssouflé et à la limite de la zone rouge. On dépasse les 180 pulsations. C’est normal, nous travaillons à une intensité maximale et c’est d’ailleurs le sentiment que nous devons rechercher avec ce type de séance.

Ces entrainements ne durent que 20 ou ou 25 minutes au maximum et c’est pourquoi nous devons nous donner à fond et personne ne doit penser que parce que ce sont des séances faciles car courtes bien au contraire.

Si vous commencez, il est important d’aller lentement et de commencer par des temps de travail réduits et peu à peu, au fur et à mesure que nous progresserons, nous augmenterons ce temps de travail et même, si nous en sommes capables, nous réduirons le temps de repos.

Exemples de séance de HIIT

On peut faire les intervalles classiques tel que du sprint dehors, sur un tapis roulant ou sur un vélo, mais il existe d’autres options comme les circuits training avec le poids du corps, avec des kettlebells ou, pourquoi pas, un entraînement de type tabata et insanity.

En ce qui concerne la musculation, pratiquement toute combinaison d’exercices où l’on travaille pendant 30 secondes et où l’on se repose pendant 10 secondes sera efficace et valable.

Un très bon exemple est l’entraînement intense de 7 minutes. Il existe de nombreuses applications, mais cet entraînement consiste essentiellement à faire une série de 30 secondes de travail avec 10 secondes de repos à partir des exercices suivants et ainsi nous parvenons à faire travailler tout le corps en même temps que nous accélérons.

Comment progresser ? Combien de fois par semaine peut-on faire du HIIT ?

Au début, comme c’est normal, vous trouverez ces exercices étouffants et difficiles à supporter. Mais, comme pour tout le reste, vous vous y habituerez progressivement et vous devrez ajouter plus de difficulté pour continuer à en remarquer les effets et les résultats.

Pour progresser dans ce type de training, nous avons généralement trois options :

Ajout de répétitions supplémentaires. La plus évidente. Si vous faites normalement six répétitions avec leurs pauses respectives. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez en augmenter le nombre. On ne peut pas non plus en faire trop. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un travail de très haute intensité. Si vous faites 10-12 intervalles, vous ne travaillez probablement pas au maximum et par conséquent, cela cesserait d’être du HIIT.