Perdre du poids avec à la Musculation

            Vous êtes fâchés contre les tapis de course et les photos Facebook de vos amis au Semi-Marathon de Paris.  Vous étiez toujours dernier en classe d’endurance lorsque vous étiez au collège ? Alors vous détestez probablement courir. On vous a pourtant dit que c’était la meilleure façon de perdre du poids.

Vous avez pourtant essayé de faire des efforts et vous avez essayé d’autres sports qui vous demandent de courir, à l’instar du badminton ou du tennis … mais rien n’y fait. Vous ne pouvez pas mettre un pied devant l’autre à toute allure pendant plus de 10 minutes.

Rassurez-vous, la cardio n’est pas l’unique solution pour perdre du poids. Il existe des tonnes d’alternative. Toute activité physique peut vous aider à brûler des calories. Cependant, l’entraînement en résistance – comme la musculation – a des avantages qui vont au-delà. L’entraînement en résistance aide à augmenter la force, le ton et la quantité de muscle que vous avez. Ceci est important pour la santé à long terme, puisque les adultes inactifs perdent entre 3 et 8% de leur masse musculaire par décennie. De plus grandes quantités de muscle augmentent également votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories au cours de la journée – même au repos. Cela permet également d’éviter la baisse du métabolisme qui peut survenir à côté de la perte de poids. Une étude portant sur 48 femmes en surpoids suivant un régime très hypocalorique a révélé que ceux qui suivaient un programme de musculation conservaient leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force, même si elles perdaient du poids. Brûler plus de calories que vous prenez est, bien sûr, la recette de base pour la perte de poids et l’exercice peut certainement aider avec la partie brûlante. On vous donne des conseils, vous allez perdre du poids sans jamais n’avoir à courir le semi-marathon de Paris !

Attention cependant,  selon le type d’entraînement que vous faites, la musculation peut également déclencher des hormones de la faim qui mènent à la suralimentation, ou au moins à remplacer les calories que vous avez brûlées pendant votre séance de sudation. Alors, combien de faut-il s’entraîner pour être sûr de perdre du poids ? 45 à 60  minutes d’exercice intense. Voici la réponse en deux mots. Si vous voulez juste prendre cette information et (littéralement) courir avec elle, on accepte volontiers. Cependant, on aimerait vous donner un peu plus de détails sur ces chiffres. Nous allons donc expliquer pourquoi cette durée (et surtout cette intensité) semble fonctionner le mieux pour la perte de poids. Une séance de 45 minutes semble représenter ce qu’on appelle un “sweet spot” (une durée idéale en quelque sorte). Également, il ne faudra pas hésiter à vous déchaîner sur les exercices. Les différentes recherches ont prouvé que la musculation intense (où vous atteignez votre fréquence cardiaque jusqu’à 75 pour cent de votre maximum) affecte les niveaux de la ghréline de l’hormone de la faim d’une manière qui supprime votre appétit par la suite … ce qui est mieux que les exercices moins vigoureux, qui conservent la sensation de faim.

« Un exercice de haute intensité distribue le sang loin de l’estomac et des intestins en raison de la nécessité d’une plus grande circulation du sang vers les muscles, ce qui peut être un facteur impliqué dans la suppression de l’appétit. Cela ne se produit pas avec des exercices moins exigeants », explique David Stensel, Ph.D., professeur de métabolisme de l’exercice à l’Université de Loughborough dans le Leicestershire, en Angleterre,.qui a fait de nombreuses études sur le sujet. Et l’effet dure plusieurs heures – et peut-être même des jours – après votre entraînement. La musculation pour couper la faim, avouez-que vous n’y avais jamais pensé ?

Pour en revenir au temps, la durée de votre entraînement de musculation est donc également un facteur à prendre en compte si l’on souhaite perdre du poids. « Si les gens font de l’exercice pendant de longues périodes, la suppression de la faim peut ne pas être aussi grande », ajoute-t-il. Donc, 30 à 45 minutes de course, par exemple, valent mieux que 60 à 90 minutes de marche, parce que vous allez dépenser beaucoup d’énergie, mais votre appétit sera émoussé par la suite. En fait, une étude récente suggère que les séances d’entraînement par intervalles – en alternance de 30 secondes d’exercices avec une minute de récupération – peuvent avoir un léger avantage sur l’exercice vigoureux soutenu.

Un autre bonus de perte de poids: «L’exercice d’intensité plus élevée vous donne l’effet« afterburner », où votre corps continue à brûler des calories à un rythme plus rapide, même lorsque vous ne faites plus d’exercice», explique Tony Maloney, porte-parole du Collège américain de médecine du sport et directeur de centre de forme physique à l’institut national pour la forme physique et le sport à Indianapolis. Des séances d’entraînement moins exigeantes ne vous donnent pas la même brûlure post-exercice. (Donc oubliez votre yoga si vous voulez perdre du poids).

Également, mais vous le savez déjà, les effets de la musculation sur la perte ou le gain de poids varient bien évidemment d’une personne à l’autre  Bien que la plupart des personnes qui font de l’exercice perdent du poids à long terme, certaines personnes trouvent que leur poids demeure stable. Certaines personnes prennent même du poids. Cependant, certains de ceux qui prennent du poids sont en train de gagner, en réalité, du muscle, et non pas de la graisse. Également, et on ne vous le cache pas plus longtemps, conserver sa perte de poids est périlleux. Donc, il faudra vous accrochez.

Nous sommes obligés d’en parler : l’alimentation. Aucune séance de musculation ne pourra compenser votre alimentation. En effet, lorsque vous comparez le régime alimentaire et l’exercice, changer son alimentation a tendance à être plus efficace pour la perte de poids que l’exercice. Cependant, la stratégie la plus efficace implique à la fois le régime et l’exercice. En effet, certaines études montrent que 85% des personnes qui suivent un régime amaigrissant sont incapables de perdre du poids. Un autre fait intéressant, des études ont été effectuées sur des personnes qui ont perdu beaucoup de poids et ont conservé cette perte pendant des années. Il s’avère que ces personnes ont tendance à faire beaucoup d’exercice, jusqu’à une heure par jour. Ainsi, il est préférable de trouver un type d’activité physique que vous aimez et qui s’intègre facilement dans votre style de vie. De cette façon, vous avez plus de chances de “conserver” votre perte de poids.

Trouvez votre coach sportif

Cliquez sur votre région